Het Atkins dieetplan en meest gestelde vragen 5/5 (1)

ATKINS De meesten mensen die willen afvallen starten met een koolhydraatarm dieet. Het Atkins dieet kan je hierbij goed ondersteunen. Dit dieet is de basis van alle diëten en heeft duidelijke regels. Het Atkins dieet is gebaseerd op bewezen effectieve principes : Je eet producten met eiwitten, gezonde vetten en vezels die voor voldoende verzadiging zorgen. Het Atkins dieet bestaat uit 4 fasen. Je start met fase 1 en bouwt al naar gelang je gewichtsverlies de koolhydraten op. Atkins bestaat al meer dan 40 jaar en heeft miljoenen mensen over de hele wereld effectief geholpen met afvallen. Atkins is de vader van alle koolhydraatarme diëten. Er zijn inmiddels zoveel varianten dat je door de bomen het bos niet meer ziet. In Fase 1 stop je met het eten van koolhydraten. Uiteindelijk voeg je ze geleidelijk weer toe totdat je je persoonlijke koolhydraten balans gevonden hebt en je op je streefgewicht zit. Op deze manier val je geleidelijk en op een gezonde manier af. En eet je nog lekker ook, zonder honger gevoel. Deze aanpak is gebaseerd op wetenschappelijk bewezen principes: * Een koolhydraatarm dieet is een veilige en effectieve manier om af te vallen en om een gezonde leefstijl te behouden. * De lijst met producten die je mag gebruiken is langer en evenwichtiger geworden in de loop van de jaren. Dat maakt het alleen maar makkelijker om Atkins te volgen. Je lichaam wordt gestimuleerd de eigen vetreserves te verbranden in plaats van vet op te slaan. Je ontwikkelt nieuwe eetgewoontes die je de rest van je leven op een gezond gewicht houden. De energie (calorieën) die je lichaam de hele dag nodig heeft, krijgt het uit voeding. Vetten, eiwitten, koolhydraten en alcohol leveren die calorieën. Wat je teveel aan energie binnenkrijgt, sla je op in de vorm van lichaamsvet. Eten is tegenwoordig overal aanwezig. En door het grote aanbod van producten en snacks zijn we eraan gewend geraakt steeds meer dingen te eten die bol staan van de koolhydraten. Vaak in de vorm van suikers en wit meel. We hebben het druk en zonder er bij na te denken, grijpen we naar gemakkelijke kant-en-klaar maaltijden en snacks die ons snel energie geven. En dat is juist de valkuil! We komen hiermee namelijk in een cirkel terecht van eten van lege koolhydraten, snel weer honger krijgen, en nog meer koolhydraten eten.Je valt af als je minder calorieën eet dan je lichaam gebruikt. Maar meestal betekent dit dat je de hele dag rondloopt met een onbevredigend gevoel en honger. Als je echter de hoeveelheid koolhydraten in je voeding beperkt, gaat je lichaam over op de verbranding van vetten, een proces dat ook wel bekend staat als ketose. Als je minder koolhydraten eet, gebruikt je lichaam vet als brandstof, ook het al in je lichaam opgeslagen vet. Je vetreserves slinken, en je valt af. We kennen de fabels: van Atkins mag je alleen eieren en vlees eten en fruit is niet toegestaan. Maar wat is er nu écht waar? Ik kan zoveel eieren met spek eten als ik wil. Ja/nee? Nee: Tijdens de startfase kun je maaltijden gebruiken met specifieke hoeveelheden eiwitten en vet. Maar Atkins is geen eieren met spek dieet. In de startfase – en tijdens alle 4 fasen van Atkins – kun je verschillende eiwitrijke producten eten zoals vis, gevogelte, vlees, eieren en gefermenteerde soja. Eiwitten worden aanbevolen, maar Atkins betekent niet je er flink aan te buiten mag gaan. Eten volgens het Atkins principe betekent niet dat je onbeperkt eiwitten kunt eten. Kies uit alle productgroepen normale hoeveelheden. Bij het Atkinsdieet zijn alle soorten koolhydraten toegestaan. Ja/nee? Nee: Je mag ruime porties groenten en in latere fasen zijn ook koolhydraten die veel voedingsstoffen bevatten toegestaan. Denk aan fruit en volkorenproducten. Alleen in Fase 1, de Startfase, is het belangrijk om bij elke maaltijd voldoende eiwit producten te gebruiken. Zo stimuleer je je lichaam om vet te verbranden en geef je gewicht een goede duw in de juiste richting. Na de startfase kun je geleidelijk je voeding uitbreiden met producten met meer voedingsstoffen. Zo kun je optimaal genieten van de verschillende groepen producten zoals eiwitrijke producten, gezonde vetten, een rijk assortiment aan kleurrijke en vezelrijke groenten en fruit, noten, zaden en – in fase 3 en 4 – volkoren graanproducten. Tegelijkertijd gebruik je minder geraffineerde koolhydraten, minder suikers en minder transvet. Is het Atkinsdieet ongezond. Ja/nee? Nee: Atkins is een natuurlijke en effectieve manier om gewicht te verliezen en op gewicht te blijven. Met Atkins kies je voor een variatie aan gezonde producten met veel voedingsstoffen: eiwitrijke producten, een groot assortiment aan vezelrijke groenten en fruit én producten met goede vetten. Je mindert en stopt juist met geraffineerde koolhydraten, geraffineerde suiker en slechte vetten. Zo verbrandt je lichaam meer lichaamsvet, heb je minder honger, voel je je voldaan en lekker energiek. Steeds meer onderzoeken tonen de voordelen aan van een laag koolhydraten voeding vergeleken met een standaard Westerse voeding vol witmeel, suiker en ander junkfood. Kortom, Atkins is een gezonde manier van eten en leven. Atkins adviseert producten met veel vet waardoor het cholesterolgehalte stijgt en de kans op hart- en vaatziekten groter wordt. Ja/nee? Nee: Het is de combinatie van vet en suikers die het vetgehalte in het bloed doen stijgen. Uit onderzoek blijkt dat het volgen van een laag koolhydraat dieet juist gunstig is voor het cholesterolgehalte. Daarnaast wordt het cholesterolgehalte bepaalt door veel andere factoren die niet met voeding maar meer met erfelijkheid en leefstijl te maken hebben. De vetten uit olijfolie, noten en zaden bijvoorbeeld zijn gezonde vetten en hiervan mag je ruim gebruik maken binnen het Atkins dieet. Atkins is te streng. Ja/nee? Nee: Met Atkins kun je lekker en gevarieerd eten. Je kiest voor minder geraffineerde producten en voor meer onbewerkte gezonde producten. Het Atkinsdieet heeft duidelijke regels. De kern van het Atkins dieet is te zoeken naar je eigen koolhydraten evenwicht. Eenmaal je streefgewicht bereikt en ontdekt hoeveel koolhydraten je per dag kunt eten om op gewicht te blijven? Dan kun je kiezen uit een brede groep producten zoals eiwitrijke producten, groenten, fruit, noten, zaden, peulvruchten en volkoren granen. Atkins is een hype. Ja/nee? Nee: Atkins is zeker geen hype. Sterker nog, doordat al lang geleden de aandacht vestigde op de rol van koolhydraten in de voeding hebben veel mensen hun voeding aangepast. Steeds meer mensen houden rekening met hun koolhydraat inname. Ook recente onderzoeken laten zien dat het Atkins dieet helpt bij afvallen en het gewicht handhaven. Ga ik me minder energiek voelen als ik minder koolhydraten binnenkrijg? Ja/nee? Nee: Als de voeding weinig koolhydraten bevat, stapt het lichaam over op vetverbranding. Dit is onze reserve energievoorziening. Als je start met Atkins, kun je je de eerste dagen moe voelen. Je lichaam stapt dan over op de andere energievoorziening. Meestal duurt het overstappen van koolhydraat metabolisme naar vetverbranding drie tot vijf dagen. De vermoeidheid verdwijnt als je lichaam gewend is aan het verbranden van vetten voor energie. Daarnaast kun je last krijgen van ontwenningsverschijnselen omdat je geen koolhydraten/suikers meer neemt. Dit zorgt voor hoofdpijn, moeheid , slap gevoel en andere klachten. Hier kun je er meer over lezen.-volgt- Krijgt mijn lichaam nu niets tekort omdat ik geen fruit, groenten en granen eet? Ja/nee? Nee: Binnen Atkins zijn fruit, groenten en granen wel toegestaan. De Startfase is het strengst met 20 gram netto koolhydraten. Hiervan komt het merendeel uit groenten zoals groene bladgroenten en uit groenten met veel voedingsstoffen en vezels zoals broccoli, asperges, courgette en spinazie. Veel mensen denken dat deze Startfase het hele Atkins is, maar het is slechts het begin van het programma dat uit 4 fasen bestaat. Atkins adviseert je om dagelijks ruim groente te gebruiken (12- 15 gram koolhydraten). Begin met niet zetmeelrijke groentesoorten en beperk je tot bladgroenten. Gaandeweg kun je de hoeveelheid opbouwen door fruit met weinig koolhydraten, noten, zaden, peulvruchten en granen te gebruiken. De aanbeveling voor groente per dag is meer dan de meeste mensen normaal gesproken binnenkrijgen. Helpt beweging? Bewegen is goed voor je gezondheid. Het helpt je om je gewicht onder controle te houden. Door regelmatig te bewegen heb je minder last van stress, wordt je hart sterker, verbetert je stemming en voel je je zelfverzekerder. Het maakt eigenlijk niet zoveel uit voor welke vorm van bewegen je kiest. Alles waardoor je hart een tijdje sneller gaat kloppen telt mee. Denk aan een wandeling, een fietstochtje of even in de tuin werken. Je bent al actief als je dit zo’n 20 minuten doet. Maar ook meer van je lichaam vergende activiteiten zijn goed; joggen, spinnen en traplopen. En wist je dat gewichtheffen- zelfs met lage gewichten- een erg goede manier van bewegen is. Probeer het eens. Het is geschikt voor bijna iedereen en op elke leeftijd. Tips:  Begin met een dagelijkse wandeling van 15 minuten  Zoek iemand om samen mee te bewegen, dat stimuleert  Fiets of loop naar je werk  Maak elke middag na je lunch een korte wandeling  Probeer eens een beweeg DVD als je vaak thuis bent  Word lid van een sportclub als je dat kunt Je zult zien dat als je er eenmaal een routine in krijgt, je gemakkelijker aan je dagelijkse beweging toe komt. Waarom voel ik me zo slap tijdens het sporten? Het kan een tijdje duren voor je lichaam gewend is aan het verbranden van lichaamsvetten in plaats van koolhydraten. Het kan daarom even duren voor je je maximale inspanning weer kunt leveren zonder extreem moe te worden. Eventueel kun je wat meer eten, kies dan voor meer vet. Dat levert de calorieën die je nodig hebt bij het sporten. Er is geen reden om de koolhydraten te verhogen. Zorg er ook voor dat je voldoende drinkt. Liefst water. Algemene vragen Ik wil ongeveer 10 kg afvallen, wat zijn mijn opties? 1. Voor een goede start begin je met 2 weken Inductie fase. In die 2 weken kun je snel afvallen, afhankelijk van je leeftijd, geslacht, de beweging die je hebt en je stofwisseling. Vervolgens kun je Fase 2 overslaan en stap je in bij Fase 3. Je bent immers bijna op je streefgewicht. In Fase 3 voeg je elke week 10 gram netto koolhydraten toe en ontdek je wat je persoonlijke koolhydraatbalans is. In 4 tot 5 weken Fase 3 bereik je waarschijnlijk je streefgewicht. Maar, resultaten kunnen per persoon variëren. 2. Je kunt ook starten met Fase 2, Gewichtsverlies. Je mag dan 25 gram netto koolhydraten per dag gedurende de eerste week. Vervolgens voeg je koolhydraten met wekelijkse stappen van 5 gram per dag toe. In 4 tot 5 weken kun je zo 4 tot 5 kg verliezen. Hierna stap je over op Fase 3, Bijna op gewicht, zodat je je koolhydraatbalans kunt vinden. Tot slot start je met Fase 4, Op gewicht blijven. Ik wil ongeveer 20 kg (en meer afvallen), hoe pak ik dat aan?Je hebt verschillende mogelijkheden: 1. Je kunt beginnen met de 2 weken Inductiefase en daarna overstappen op Fase 1 met extra en dat volhouden tot je 10 kg voor je streefgewicht bent. Hierna stap je over naar Fase 2, Gewichtsverlies, gedurende 4 tot 6 weken. Je valt ongeveer de helft af van wat je in Fase 1 afviel. Aan de rest van de kilo’s die je kwijt wilt, werk je in Fase 3, hierna ontdek je je koolhydraatbalans en dan ga je door met Fase 4, Op gewicht blijven. 2. Als je 13 kilo afvalt in de Startfase, kun je ook meteen door naar Fase 3, Bijna op gewicht. Hier voeg je koolhydraatrijke producten met een hoge voedingswaarde toe in stappen van 10 gram zodat je uiteindelijk je doel van 20 kg gewichtsreductie haalt. Eigenlijk bepaal jij dus steeds wanneer je naar de volgende fase gaat, rekening houdend met: * Hoeveel wil ik afvallen? * Hoe snel wil ik de kilo’s kwijt * Ben ik bereid om snelheid in te ruilen voor meer variatie in mijn voeding? Is het gevaarlijk om snel af te vallen?Als je begint met de Startfase val je misschien voor het eerst in je leven snel veel af. Daar hoef je niet van te schrikken. In het begin val je altijd wat sneller af doordat je ook vocht verliest in de eerste 3 tot 4 dagen. Dit komt doordat je minder koolhydraten eet. Hierdoor heb je minder pieken in je bloedglucose waardoor je lichaam minder insuline aan hoeft te maken. Door insuline houdt je lichaam meer natrium vast en meer natrium betekent automatisch meer vocht. Dus als je niet zoveel insuline aanmaakt en dus minder natrium en vocht vasthoudt, is dat te vergelijken met het nemen van een plastablet. Na een dag of 4 verlies je ook lichaamsvet. Als je jong bent en flink overgewicht hebt, val je waarschijnlijk wat sneller af aan het begin van het programma. Te snel afvallen is niet zo gezond als: Je niet genoeg eet waardoor je ook spiermassa verliest. Om alleen lichaamsvet te verliezen is het belangrijk dat je regelmatig en voldoende eet. Geen honger als het etenstijd is? Neem dan een kleine maaltijd met voldoende eiwitten of neem een klein tussendoortje. En drink dagelijks voldoende ,in ieder geval 2 liter water. Je ziek, slap, duizelig of vermoeid bent. Te snel afvallen, vooral aan het begin van het programma, kan een behoorlijk vochtafdrijvend effect hebben. Hierdoor kun je uitdrogen en een tekort krijgen aan mineralen als natrium, kalium, calcium en magnesium. Tekenen van een mineralentekort zijn spierkrampen en zware benen (als je een trap oploopt). Het kan dan helpen meer groenten aan je dagmenu toe te voegen zodat je wat minder snel afvalt, en gebruik een multivitaminen/mineralen supplement om het mineralentekort aan te vullen. Wat erg goed werkt is een kopje bouillon van zelfgemaakte "bottenbouillon". Recept volgt. Maar als je je goed voelt en jezelf niet uithongert, val je waarschijnlijk niet te snel af. Als je slechts enkele kilo’s kwijt wilt, kun je het ook wat geleidelijker aanpakken zodat je goede eetgewoontes aanleert voordat je doorgaat met Fase 4. Stap over naar Fase 2, Gewichtsverlies, en verhoog je inname van koolhydraten met 5 gram per dag. Nog zo’n 4 tot 5 kilo van je streefgewicht verwijderd? Dan kun je overstappen naar Fase 3 en de hoeveelheid koolhydraten geleidelijk opvoeren met stappen van 10 gram tot je uitkomt op 1 kg gewichtsreductie per maand. Maar als je veel wilt afvallen en je lekker energiek voelt, dan is er niets mis met snel veel gewicht verliezen. Hoe weet ik wanneer ik naar een volgende fase van Atkins kan overstappen? Dat is het mooie van Atkins: het gaat uit van jouw wensen. Je kunt relatief snel de verschillende fases doorlopen als je niet veel wilt afvallen. Je kunt ook instappen in een latere fase, werken naar je streefgewicht, en dan uitkomen bij Fase 4. Aan de andere kant, stel je wilt juist veel afvallen, dan kun je juist wat langer bij bepaalde fases blijven. Of pak het rustiger aan en geniet van meer variatie in je voeding. Hoeveel eiwitten moet ik nu eten? Eiwitten zijn van belang bij het voorkomen van het verlies van spiermassa. Bij het eten van te weinig eiwit tijdens het afvallen is de kans op spiermassaverlies groter. Eiwit speelt ook een rol in gewichtsreductie en het stabiel houden van je gewicht. Vergeleken met koolhydraten… …hebben eiwitten minder effect op insuline (wat weer van invloed is op de vetopslag) …hebben eiwitten meer effect op glucagon (waardoor vet juist afgebroken wordt) …zorgen eiwitten voor een snellere stofwisseling (en dus verbrand je calorieën sneller) …geven eiwitten je een verzadigd en tevreden gevoel De meeste mensen hebben een eiwitinname nodig tussen de 25 en 30 procent van de calorieën die je dagelijks binnenkrijgt. Je kunt deze eiwitten uit verschillende bronnen halen. Gevogelte, vis, vlees, soja, eieren en zuivelproducten behoren tot de beste keuzes. Waarom zijn vezels zo belangrijk in mijn voeding? Vezels hebben veel gezondheidsvoordelen. Ze geven vulling waardoor je minder snel honger hebt en ze helpen je bloedglucose stabieler te houden. Vezels zijn onverteerbare koolhydraten. Ze zijn onder te verdelen in 2 soorten: Onoplosbare vezels: deze vezels werken als een soort spons. Ze nemen vocht op en geven zo vulling. Daarnaast zorgen ze voor een soepele ontlasting. Oplosbare vezels: deze vezels binden zich aan cholesterol in de dunne darm en helpen zo je cholesterolgehalte te verlagen. Beide soorten vezels helpen je bloedglucose stabiel te houden en vertragen de maaglediging. Je hebt dus langer een vol gevoel. Geadviseerd wordt dagelijks 35 – 40 gram vezels te eten. Vezels zitten vooral in zemelen, peulvruchten, sojabonen, appels, noten en andere groenten- en fruitsoorten. Hoe kan ik m’n suikerbehoefte en lekkere trek doorbreken? Producten met weinig suiker zorgen voor gelijkmatige energie gedurende de dag. Zo heb je minder last van flinke pieken en dalen in je bloedglucose en insuline. Hoge bloedglucoses en hoge insulinewaarden hebben een link met overgewicht, hoge bloeddruk, ongewenst cholesterol en triglyceriden (bloedvetten) en andere risico’s voor hart- en vaatziekten. Toegevoegd suiker is de vijand voor ieder gezond dieet. Zonder voedingsstoffen en met lege calorieën wordt toegevoegd suiker vaak ‘verstopt’ als maisstroop, ruwe suiker, sucrose, fructose, dextrose en maltose. Ook van aardappelpuree, witbrood, pannenkoeken, toetjes en cornflakes stijgt je bloedglucose snel. Deze producten worden in het lichaam snel omgezet in suiker. De goede koolhydraat producten zitten vol gezonde voedingsstoffen en bevatten weinig suiker. Als je deze producten vooral eet, kun je de vervelende pieken en dalen in je bloedglucose voorkomen. Je bloedglucose is stabieler en hierdoor voel je je juist energiek gedurende de hele dag! Daarnaast is je voeding volwaardiger. Waarom zijn vitamines en mineralen zo belangrijk? Vitamines en mineralen zijn stoffen die in kleine hoeveelheden voorkomen in eten en drinken. Ze zijn onmisbaar voor een goede gezondheid en normale groei en ontwikkeling. Ze leveren geen calorieën. Vitamines en mineralen zijn onder andere nodig voor een goed immuunsysteem, je metabolisme, hart, hersenen en longen. Ze spelen een rol bij het metabolisme, beschermen tegen ziekten en zijn nodig voor een goede algemene gezondheid van je organen en alle weefsels. Ze helpen je lever bij het opruimen van schadelijke stoffen. En sommige werken als antioxidant. Antioxidanten maken agressieve stoffen – ook wel vrije radicalen genoemd - onschadelijk. Vrije radicalen ontstaan onder andere bij de normale stofwisseling, maar ook bij roken en bij het zonnen. Door gevarieerd te eten, krijg je zoveel mogelijk verschillende vitamines en mineralen binnen. Vooral ‘hele’ en onbewerkte producten zijn goede keuzes: vers fruit en groenten, volkoren granen, zuivelproducten, vlees, vis en gevogelte. Een multivitaminen- en mineralensupplement kan je, ondanks een gezonde voeding, helpen om echt alle vitamines en mineralen voldoende binnen te krijgen. Wat zijn precies de goede koolhydraten? Goede koolhydraten leveren je lichaam belangrijke voedingsstoffen zoals vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten terwijl ze geen grote schommelingen geven in je bloedglucose. Atkins adviseert je een dagmenu met verschillende goede koolhydratenproducten die veel voedingsstoffen bevatten. Dus vezelrijke groenten bijvoorbeeld. Goede koolhydraten helpen je afvallen, op gewicht blijven en dragen bij aan een goede gezondheid. Goede koolhydraten zijn koolhydraten waarvan je bloedglucose niet te veel stijgt en daalt. De beste koolhydraten zitten in onbewerkte producten zoals groenten, rood fruit, appels, ook peulvruchten en onbewerkte volkoren granen. Slechte koolhydraten zijn bewerkte koolhydraatproducten (witbrood, ontbijtgranen en pasta) die een snelle en flinke stijging van het bloedglucose geven. Deze bewerkte koolhydraten bevatten niet alleen meer suiker en minder voedingsstoffen dan volkoren producten, ze worden ook sneller omgezet in glucose. Glucose komt zo sneller in je bloed terecht dan de koolhydraten uit groenten en andere goede koolhydraatbronnen. Opbouw Koolhydraatladder – Deze tredes laten je zien in welke volgorde je nieuwe producten kunt introduceren in het Atkinsdieet en hiermee je koolhydraten inname verhogen 1. Basisgroenten: bladgroenten en andere slasoorten met weinig koolhydraten (Fase 1) 2. Volle zuivelproducten met weinig koolhydraten: room, zure room en de meeste harde kazen (Fase 1) 3. Noten en zaden (geen kastanjes) (Fase 1 na inductie) 4. Groenten met meer koolhydraten en meer zetmeel (Fase 1 beperkt, daarna onbeperkt) 5. Rood fruit (bessen, aardbeien) en meloen (geen watermeloen) ( Fase 2) 6. Volle yoghurt en verse kazen als ricotta en hüttenkäse (Fase 2) 7. Peulvruchten, waaronder kikkererwten en linzen (Fase 3) 8. Tomaten- en groentensappen citroen- of limoensap (Fase 3) 9. Ander fruit (geen vruchtensappen of gedroogd fruit) (Fase 3) 10. Koolhydraat- of zetmeelrijke groenten zoals bepaalde pompoen soorten, wortel en bieten (Fase 3) 11. Kleine hoeveelheid volkoren granen (Fase 3) De meeste mensen krijgen veel meer koolhydraten binnen dan ze nodig hebben. Een goede algemene richtlijn voor iemand die gezond en actief is en het gewicht stabiel wil houden: 30 tot 40% van de dagelijkse calorieën mag komen uit koolhydraten. Veel mensen kunnen echter toe met minder koolhydraten, vooral mensen die willen afvallen. Bij een goede aanpak voeg je wat meer gezonde vetten toe en houd je de hoeveelheid eiwitten zo dat je geen honger hebt maar je ook niet te vol voelt. Voor de meeste mensen komt dat neer op 115 – 170 gram eiwitrijk product per maaltijd. Voel je je toch hongerig kort na een maaltijd met goede vetten en voldoende groenten? Voeg dan ongeveer 30 gram van een eiwitproduct extra toe tot je de hoeveelheid hebt gevonden die voor jou werkt. Is het gewicht dat ik kwijtraak met het Atkins vooral water?Tijdens iedere afvalpoging verlies je in het begin vocht. Als je een koolhydraatbeperkt dieet volgt stapt je lichaam over van koolhydraatverbranding naar vetververbranding als eerste bron voor energie. Hierdoor raak je opgeslagen vet kwijt. Dit kun je merken aan de centimeters omvang die afnemen. Ik lust geen groenten, zijn ze echt nodig? Ja, het is belangrijk dat je veel groenten eet (ongeveer 12 tot 15 gram koolhydraten per dag uit groenten) zodat je zeker weet dat je de voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt. Ook de vezels uit groenten zijn belangrijk voor je. Als je er niet van houdt vanwege de smaak, kun je nieuwe soorten proberen. Maak eens soep met verschillende groentesoorten of probeer eens groenten met een (kaas)saus. Ik kan niet tegen water, wat kan ik als vervanger drinken? Je kunt suikervrije dranken nemen bijvoorbeeld frisdrank met zoetstof of voeg eens wat citroen- of limoensap toe aan water of andere water drankjes met een smaakje (recept volgt). Ook thee en koffie mag je drinken, maar dan zonder melk en suiker. Je kunt er wel wat room, zoetjes, ongezoete sojamelk of amandelmelk aan toevoegen. Is het de bedoeling dat ik calorieën tel? Je hoeft geen calorieën te tellen, maar zorg er voor dat je niet teveel eet. Eet bijvoorbeeld 115 – 170 gram van een eiwitrijkproduct in de vorm van kip, vis, vlees of eieren. Gebruik kaas, room en boter in normale hoeveelheden. Ze zijn toegestaan, maar je kunt ze niet onbeperkt gebruiken. Kan ik zoveel kaas en room gebruiken als ik wil? Het is prima als je room en kaas gebruikt en je hoeft niet te tellen hoeveel vet daarin zit, maar deze producten kun je niet onbeperkt gebruiken. Het advies is maximaal 100 gram kaas, echter bewezen is als je stilstaat of slecht afvalt dat je de kaas consumptie beter kunt minderen tot 50 gram per dag of helemaal weg laten. Welke medicijnen maken het lastiger om wat af te vallen? Vrijwel alle medicijnen zullen het gewichtsverlies remmen. Je kunt gewoon afvallen met Atkins, maar het zal wat langzamer gaan. Probeer een reëel doel voor ogen te houden. Pas liever op eigen houtje geen medicatie of dosering aan maar overleg altijd eerst met je arts. Raadpleeg je arts als je (een van de) volgende medicijnen gebruikt:  Diuretica (plastabletten)  Medicijnen voor je psyche, zoals Prozac, Zoloft en Lithium  Hormonen en steroids zoals estrogen (Premarin), anticonseptiepillen en Prednison.  Cholesterolverlagende tabletten  Alle bloedglucoseverlagende medicijnen waaronder insuline (met uitzondering van Glucophage  Rustgevende medicatie  Epileptica Ik heb flink last van diarree, komt dat door mijn voeding? Diarree komt niet veel voor bij mensen die Atkins volgen. Sommige mensen kunnen niet tegen zuivelproducten. Het gebruik van melk, kwark, yoghurt en room kan dan diarree geven. Als dit het geval is kun je proberen of de klachten afnemen als je alle zuivelproducten uit je voeding schrapt. Je kunt ongezoete psylliumvezels of lijnzaad toevoegen. Deze vezels werken als een spons, absorberen het vocht in je darmen en helpen zo je stoelgang verbeteren. Als je daar niet op reageert kan de hoeveelheid zoetstoffen nog invloed hebben. Zoetstoffen eindigend op –ol (bijvoorbeeld sorbitol) kunnen darmklachten en diarree geven. Begin bij het gebruik van deze zoetstoffen met het eten van een kleine hoeveelheid en bouw dit op. Drink voldoende water als je diarree hebt zodat je je vochtverlies weer aanvult. Kan ik noten en zaden eten in de startfase, ook al bevatten ze koolhydraten? Bij Atkins gaat het om je koolhydraatinname. Per soort noten verschilt het gehalte koolhydraten. We raden ze af in de eerste 2 weken van de startfase, de inductie. Maar daarna kan je als je gewicht verliest, wat noten en zaden gaan eten. Let wel op met noten, want het is nu eenmaal moeilijk om er maar een paar van te nemen. Noten zijn en blijven calorierijk en je eet er gemakkelijk veel van. Probeer ze alleen in kleine hoeveelheden tegelijk te kopen. Zo kom je niet in de verleiding. Ik ben gewend om calorieën te tellen. Hoeveel mag ik er hebben in de startfase? Bij Atkins tel je koolhydraten in plaats van calorieën. In de startfase mag je 20 gram netto koolhydraten per dag. In de volgende fases (Gewichtsverlies) ga je de hoeveelheid koolhydraten per dag eerst geleidelijk met stapjes van 5 gram verhogen en als je bijna op gewicht bent met stappen van 10 gram. Je hoeft daarom helemaal geen calorieën meer te tellen. Gemiddeld zal bij afvallen een vrouw 1500-1800 calorieen per dag gebruiken en een man 1800-2000 calorieen. Ik heb bijna mijn streefgewicht bereikt, wat gebeurt er als ik stop met Atkins en gewoon gezond ga eten? Eenmaal op je streefgewicht weet je ook wat je koolhydratenevenwicht is. Deze koolhydrateninname zorgt ervoor dat je gewicht stabiel blijft. Je kunt nu geleidelijk iets meer koolhydraten gaan eten. Wanneer je aankomt kun je het beste weer 10 gram minder koolhydraten gaan eten totdat je weer afvalt en weer op je streefgewicht zit. Ik viel af, maar nu is het gestopt. Wat moet ik doen? Ga, als je dat niet al deed, bijhouden hoeveel koolhydraten je elke dag eet. Onderzoek laat zien dat mensen die bijhouden wat ze eten, gemakkelijker gewicht verliezen dan mensen die dat niet doen. Het is belangrijk om te checken of je elke dag 12-15 gram netto koolhydraten uit groenten gebruikt. En heel belangrijk, wees geduldig. Als je dichter bij je streefgewicht komt, kan het afvallen minder snel gaan, maar als je je aan je menuplan houdt van fase 1 lukt het je lichaam om door deze stagnatie heen te breken. Mag ik yoghurt eten in de Fase 1 en zo ja , welke soort is het beste? Yoghurt is niet toegestaan in de eerste fase omdat het te veel koolhydraten bevat voor deze fase. Maar je kunt yoghurt wel weer eten als je in Fase 2 zit. Omdat yoghurt op tree 6 van de koolhydraatladder staat, kan je het introduceren na noten, zaden en rood fruit. Als je weer yoghurt kunt gaan eten, let er dan op dat je kiest voor een ongezoete, volle variant, en niet voor een magere yoghurt die gezoet is. Gewone Griekse yoghurt is bijvoorbeeld een prima keuze. Heerlijk met wat noten en een beetje rood fruit. Welke crackers kan ik eten in fase 1 en 2? Je mag zelfgemaakte crackers eten in deze fases van bv lijnzaad of van kokosmeel of amandelmeel. In gekochte crackers, hoe weinig koolhydraten ze ook bevatten, zit tarwe. Een kleine hoeveelheid graan mag pas weer in fase 3. Kan ik koolhydraatarm brood nemen in fase 1 en 2? Ook koolhydraatarm brood, zeker de gekochte versies, bevat tarwe en producten die je niet mag in de eerste 2 fases. Je mag in fase 3 weer mondjesmaat brood toevoegen. Kan ik maaltijden vervangen door koolhydraatarme producten van Atkins? Dit worst stellig afgeraden. Je hebt de producten niet nodig aangezien je je koolhydraten uit groenten moet halen en aanvult met eiwitten en vetten. Je hebt groenten nodig voor je darmen en voor de voedingsstoffen. Je kunt overwegen om een of 2 repen in je tas te hebben voor hele hoge nood. Als je ergens bent, je hebt honger en er is niets voorhanden dat koolhydraatarm is. Ze bevatten voedingsstoffen die je in de eerste fases helemaal niet mag hebben en zorgen hierdoor voor een verstoorde ketose. Daarnaast bevatten ze ook polyolen. Lees hier over polyolen tellen of niet. Kan ik worstjes eten in Fase 1? Aan sommige worsten worden bindmiddelen en vulmiddelen toegevoegd, dit zijn vaak koolhydraten. Kijk goed op het etiket en kies voor worsten zonder koolhydraten. Ik ben vegetariër en wil graag Atkins volgens. Kan ik quornproducten eten in plaats van vlees? Ook vegetariërs kunnen Atkins volgen. Daarin past quorn, maar je kunt ook kiezen voor tahoe, kaas of eieren als vleesvervanger. Gebruik ook producten als olie, olijven en avocado. Deze bevatten gezonde vetten en veel voedingsstoffen. Kijk bij de vleesvervangers die je wilt gebruiken wel op het etiket. Sommige vleesvervangers bevatten veel koolhydraten. Je kunt ook overwegen om het Eco-Atkins te gaan doen. Sinds ik Atkins volg heb ik last van obstipatie. Hoe kan ik dit voorkomen? Bij het veranderen van je voedingsgewoonten kun je last krijgen van verstopping. Het gehalte aan vezels uit fruit daalt in Fase 1. Let erop dat je zeker 12-15 gram netto koolhydraten uit groenten haalt, want in groenten zit ook veel vezel. Na een paar dagen is je lichaam eraan gewend en zou je geen last meer moeten hebben van obstipatie. Als je eenmaal meer koolhydraten mag gebruiken, kies dan vooral voor meer groenten, noten en rood fruit. Te weinig drinken is een van de meest voorkomende oorzaken van obstipatie. Zorg dat je minimaal 2 liter vocht per dag drinkt. Ook kun je extra vezels toevoegen aan je voeding in de vorm van psysilliumvezels of gebroken lijnzaad. Waarom kan ik geen alcohol drinken als ik in fase 1 en 2 zit? Je kunt beter geen alcohol drinken, in de latere fases slechts met mate. Als je alcohol drinkt, zal je lichaam altijd eerst de alcohol verbranden voor het overschakelt op de vetverbranding. En daar gaat het juist om in deze fases. Het stagneert je ketose en zorgt dat je vocht vast houdt. Je lichaam verbrandt alcohol als er alcohol aanwezig is. En als er alcohol verbrand wordt voor je energievoorziening dan wordt er geen vet verbrand. Hierdoor wordt het afvallen vertraagd. Omdat alcohol niet wordt opgeslagen in je spieren als glycogeen, gaat je lichaam zodra de alcohol op is weer over op de vetverbranding. Als het niet te veel effect heeft op de mate waarin je afvalt kun je dus af en toe wel een glas wijn drinken in latere fases. Je moet wel uit de eerste 2 fases zijn en je moet de netto koolhydraten meetellen (een glas droge witte wijn bevat gemiddeld 1 gram koolhydraten). Een borrel zoals jenever, wodka of gin kan ook, maar mix het niet met koolhydraat bevattende sappen of frisdrank. Met een light frisdrank, gezoet met zoetstoffen,kun je wel mixen. Val je plotseling niet meer af als je weer alcoholische dranken bent gaan gebruiken? Stop er dan weer mee. Wanneer moet ik overstappen van Fase 1 naar Fase 2? Je kunt overstappen van de Startfase naar de Gewichtsverliesfase en meer koolhydraten toevoegen aan je voeding als je minder dan 10 kg van je streefgewicht afzit. Maar ook als je de Startfase saai vindt worden, kun je overstappen en wat meer producten gaan toevoegen. Hou er dan wel rekening mee dat het gewichtsverlies wat minder snel gaat. Als ik me hou aan 20 gram netto koolhydraten per dag, waarom kan ik dan niet soms een snee volkorenbrood eten die 20 gram netto koolhydraten bevat? Er zijn verschillende soorten koolhydraten, door voor 1 boterham te kiezen kom je tekort aan de andere soorten vezels. In een latere fase, als je bijna op je streefgewicht bent en langzaam meer koolhydraten kunt gaan eten, dan kun je af en toe wel een snee volkorenbrood eten. Ik viel goed af in de eerste fase en ook in de eerste maanden van Fase 2, maar nu wil de weegschaal maar niet minder aangeven. Hoe doorbreek ik dit? Voor je hier een probleem van maakt, ga eerst een bij jezelf na hoe je je voelt? Voel je je beter, zit je kleding losser? Het kan zijn dat je lichaam wel verandert zonder dat je dit op de weegschaal ziet. Gaat het afvallen naar jouw mening te langzaam, dan kan je een paar aanpassingen proberen:  Verlaag het gehalte aan koolhydraten per dag met 5 of 10 gram  Kies voor wat vettere producten en neem wat minder eiwitrijke producten  Lees nog eens goed alle etiketten en kijk of je geen ‘verborgen’ koolhydraten gebruikt  Ga meer bewegen  Drink minimaal 8 glazen water per dag  Gebruik minder kaas en noten Wanneer moet ik overstappen van Fase 2 naar Fase 3? Als je nog 2 tot 4 kilo van je streefgewicht af zit, kun je overstappen naar Fase 3, de Bijna op gewicht fase. Je gaat nu het aantal producten dat je kunt eten verder uitbreiden en je zult ontdekken wat je kunt eten zonder weer aan te komen. In Fase 3 voer je je netto koolhydraten elke week met 10 gram per dag op. Zolang je heel langzaam blijft afvallen kun je nu ook gaan genieten van volkoren graanproducten, zetmeelrijke groenten en meer verschillende vruchten. Maar let op: krijg je de neiging tot overeten of val je niet meer af, stop dan met de laatst toegevoegde producten. Ik heb Atkins tot nu toe met succes gevolgd. Nu ik in Fase 3 zit krijg ik steeds meer honger. Wat kan ik doen om dat binnen de perken te houden? De trek komt terug als je niet meer in de vetverbrandingsmodus zit. Of je hebt een product toegevoegd dat ervoor zorgt dat je bloedglucose niet stabiel blijft, waardoor je een hongergevoel krijgt en de neiging tot snacken. Ga na welk voedingsmiddel de oorzaak zou kunnen zijn en bekijk of het misschien suiker of andere geraffineerde koolhydraten bevat. Denk eraan om je gebruik van eiwitrijke producten en vetten hoog te houden. Eet hier eventueel wat meer van als je honger blijft houden. Als dat allemaal niet de oplossing is, draai dan de hoeveelheid koolhydraten weer wat terug in je voeding net zover tot je je hongergevoelens weer onder controle hebt. Wanneer kan ik overstappen van Fase 3 naar Fase 4? Als je je gewicht een aantal weken stabiel hebt gehouden op je streefgewicht dan kun je overstappen naar Fase 4: Op gewicht blijven. Je kunt dan weer zo goed als alles gaan eten. Dat betekent dat je af en toe best een plak cake kunt nemen of een zoet toetje. Ik heb mijn streefgewicht bereikt. Kan ik nu alles weer eten? Je blijft in de “Op gewicht blijven” Fase om je streefgewicht te houden. Wat je weer kunt eten verschilt per persoon. Dit is afhankelijk van je beweegpatroon, of je man of vrouw bent en van je ruststofwisseling. Probeer gerust weer iets extra’s te eten. Wanneer je hiervan aankomt ga dan weer terug naar de koolhydraatinname waarbij je gewicht stabiel bleef. Het is belangrijk dat je begrijpt dat je voor het op gewicht blijven, je koolhydraatbalans moet zien te vinden. Probeer de hoeveelheid koolhydraten per dag te vinden waarbij je niet aankomt of trek tussendoor krijgt. Iedereen heeft een persoonlijke koolhydraatbalans. Je eigen balans vinden is een kwestie van uitproberen wat kan. Je kunt al deze antwoorden op de vragen ook toepassen op het koolhydraatarme dieet. Bron: Atkins Wil jij weten wat je mag eten tijden het Atkins dieet kijk dan hier voor de voedingsmiddelenlijst. Heb jij nog vragen? Stel ze gerust hieronder.

Please rate this

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.