Weekmenu 2 Inductie Atkins 5/5 (3)

Recepten voor week menu 2 Inductie fase Atkins met boodschappenlijst

De sauzen en dressing recepten staan hier.
Alle recepten zijn voor 1 persoon, mits anders aangegeven.

Maandag:
Ontbijt: 2 eieren , 100 gram worstjes/gehakt HOH, 125 gr verse spinazie KH 3
Ontvel de worstjes en bak de inhoud in een pan met 1 el olie of roomboter, voeg de spinazie toe en doe de deksel op de pan. Laat de spinazie kort slinken en voeg de geklutste eieren toe. Zachtjes gaar laten worden. Kruiden kun je naar smaak toevoegen. Het worstje kun je vervangen door 100 gram gehakt. Je kunt deze “omelet” ook meenemen voor onderweg of op een later tijdstip opeten.
Tussendoortje: 30 gr mozzarella , ½ avocado KH 2,5
Verwijder het vruchtvlees van de avocado met een theelepeltje en meng dit met de in kleine stukjes gesneden mozzarella. Op smaak brengen met peper, zout en wat druppels citroensap. Je kunt dit mengsel ook terug doen in de halve avocadoschil en kort in de oven of magnetron zetten, totdat de kaas gesmolten is.
Lunch: rosbief, 80 gr gemengde sla , 125 gr taugé , 5 zwarte olijven , 2 el gehakte ui , 2 el Citroendille dressing KH 6,5
Maak een salade met bovenstaande ingrediënten. De taugé kun je heel kort blancheren als je niet van rauwe taugé houdt. Als je de salade meeneemt, doe dan de dressing in een apart bakje en pas over de salade heen als je deze gaat eten.
Tussendoortje: 10 groene olijven , 1 plak cheddar of 1 plak ( 30 gr) Goudse kaas 0,5 KH
Diner: gebakken zalm ,2 el aioli , 6 (groene) asperges , 40 gr rucola ,5 kerstomaatjes , 30 gr komkommer in plakjes , 2 el Italiaanse dressing 7,5 KH
Bak of gril de zalm kort. Goedgebakken zalm is glazig van binnen. Stoom of kook de asperges tot beetgaar ( mag ook uit pot of diepvries). Snijd ze evt doormidden. Snijd de kerstomaatjes door de helft en de komkommer in plakjes. Maak een salade van de rucola, asperges, tomaatjes en de komkommer. Doe 2 el dressing erdoor heen. Leg de zalm bovenop de salade en doe hier 2 el aioli op.
Dag totaal 20 KH, basisgroenten 16 KH

Boodschappen voor vandaag:
– 125 gram verse spinazie
– 2 eieren
– 100 gram worstjes of gehakt HOH
– ½ avocado
– 1 bolletje mozzarella
– 1 ons rosbief
– gemengde jonge blad sla
– rucola
– 125 gram taugé
– Zwarte olijven*
– Groene olijven*
– Cheddar of Goudse kaas
– Groene asperges ( of witte uit vriezer/glas)
– Kerstomaatjes
– komkommer
*Lust je geen olijven dan kun je dit vervangen door plakjes komkommer met wat roomkaas. Probeer op het zelfde aantal koolhydraten te blijven.

Dinsdag
NB Handig voor vandaag en de rest van de week om een of 2 kippen te grillen/braden. Je kunt ook kippendijen gebruiken of kipfilet, net wat je wil en lust en je budget toelaat.

Ontbijt: 100 gr gehakt , 60 gr stukjes lente ui , ½ rode paprika en 4 el mozzarella KH 4,5
Variant 1: Halveer de paprika, verwijder de zaadlijsten en blancheer kort in kokend water tot beetgaar. Snijd de lente ui in kleine stukjes, snijd de mozzarella in kleine stukjes. Rul het gehakt aan in een koekenpan met wat olie/boter. Meng gehakt, ui en mozzarella en vul de halve paprika met dit mengsel. In de oven de kaas laten smelten. Kruiden naar smaak.
Variant 2 : Snijd de paprika in kleine stukjes, de ui in kleine stukjes en de mozzarella in kleine stukjes. Meng alles met het rauwe gehakt tot een bal. Desgewenst even in de koelkast laten koelen voor de stevigheid. Verhit 1 el boter/olie in een koekenpan, leg de bal erin en druk even platter. Bak om en om gaar. Kruiden naar smaak.
Tussendoortje: 1 hardgekookt ei en 1 selderij stengel 1,5 KH
Je kunt een minisalade maken met in stukjes gesneden ei en selderij. Evt aanmaken met wat mayonaise, peper en zout.
Lunch: Gegrilde kip, 80 gram gemengde sla , 5 kerstomaatjes , 2 el gehakte ui , 2 el Parmezaanse kaas en 2 el Cesar dressing 7 KH
Maak een salade van de sla, tomaat, ui en de dressing, de kipstukjes en schaaf wat grove kaas erover heen. Gebruik zoveel kip als je wilt. Je hebt de kip al gebraden en kunt een stuk kiezen waar je het kippenvlees vanaf gehaald hebt. Je mag het vel ook eten.
Tussendoortje: ½ avocado , 2 plakken ( 60 gram) jong belegen boerenkaas 2,5 KH
Diner: Gegrilde karbonades, 125 gr bloemkoolpuree , 4 el geraspte cheddar , 40 gr gemengde sla , 6 radijsjes , 125 gr rauwe sperziebonen , 2 el Italiaanse dressing 6 KH
Kruid de karbonades en gril of bak ze in een pan. Kook 125 gram bloemkoolroosjes , giet dit af en pureer met een stamper of staafmixer. Doe er 4 el cheddar door heen en gratineer kort in de oven totdat de kaas gesmolten is en een goudkleurige laag heeft. Kook 125 gram sperziebonen, giet af. Meng de sperziebonen met de sla, de in schijfjes gesneden radijsjes en de dressing. Je kunt een hele bloemkool pureren en afmeten in porties. De porties kun je invriezen voor de volgende keer.
Dag totaal 21,5 KH, basisgroenten 16,5 KH

Boodschappenlijstje voor vandaag:
– Hele kip(pen) of kippendelen
– Karbonade(s)
– 100 gram gehakt
– Lente-ui
– Rode paprika
– Mozzarella
– 1 ei
– Selderijstengel *
– Gemengde sla
– Kerstomaatjes
– Ui
– Parmezaanse kaas
– ½ avocado
– Jong belegen boerenkaas
– Bloemkool
– 125 gr sperziebonen
– Geraspte cheddar **
– Radijsjes

*Je kunt i.p.v. selderij ook komkommer eten.
** Geraspte cheddar is verkrijgbaar als pizzakaas. Let bij geraspte kaas uit zakjes goed op de ingrediënten en het aantal koolhydraten. Dit kan wel eens anders zijn dan je denkt. Beter is het om verse kazen te nemen en zelf te raspen, zo weet je zeker wat je binnen krijgt. Tel voor elke 25 gram kaas 1 KH.

Woensdag
Ontbijt: 4 el geraspte mozzarella gesmolten op 1 middelgrote tomaat , 2 gekookte eitjes KH 5
Tussendoortje: 6 radijsjes , 1 plak Goudse kaas KH 1
Lunch: 60 gr Romeinse sla , gegrilde kip, 1 hardgekookt ei , 4 el geraspte cheddar , 125 gr rauwe champignons , 2 el Zoete mosterddressing KH 4,5
Bak 125 gram champignons in een koekenpan en laat afkoelen. Maak een salade van de sla, kip, ei, champignons, kaas en de dressing.
Tussendoortje: 2 el roomkaas op 2 stengels bleekselderij KH 2,5
Diner: Gegrilde tonijnsteak, 2 el kruidenboter , 125 gr gesauteerde Courgette , 40 gr gemengde sla , ½ avocado , 2 el blauwschimmelkaas , 2 el Parmezaanpeperdressing KH 7
Gril de vis. Snijd 125 gram courgette in plakken of blokjes en gril of bak in een pan met wat olie. Maak een salade van de sla, avocado, courgette, kaas en de dressing. Leg de tonijnsteak erboven op met 2 el kruidenboter.
Dag totaal 20 KH, basisgroenten 12,5 KH

Boodschappen voor vandaag:
– Mozzarella
– 3 eieren
– Radijsjes
– Goudse kaas
– Geraspte Cheddar
– Gegrilde kip
– Romeinse sla
– 125 gr champignons
– Roomkaas
– Bleekselderij
– 125 gr Courgette
– Gemengde sla
– ½ avocado
– Blauwschimmelkaas ( of andere kaas)
– Tonijnsteak ( vriezer of vers) of andere vis

Donderdag
Ontbijt: 2 plakken Goudse kaas , plakjes gegrilde kalkoen om 4 asperges KH 2,5
Tussendoortje: ½ middelgrote komkommer met roomkaas 4 el roomkaas KH 3
Lunch: 80 gr gemengde sla , sardines uit blik, 30 gr feta , 5 zwarte olijven , 5 kerstomaatjes , 2 el Griekse vinaigrette KH 6
Tussendoortje: 30 gr Goudse kaas , 5 groene olijven KH 0,5
Diner: Gegrilde haasbiefstuk, 125 gr gestoomde courgette , 40 gr gemengde sla met 4 el geroosterde rode paprika , 2 el gehakte ui en 2 el Parmezaanpeperdressing (1) KH 8,5
Gril de biefstuk in een gril of bak het in een pan. Stoom ( of bak/grill) 125 gram courgette. Rooster een ½ rode paprika in de oven ( doe het na de oven in een plastic zakje en wacht even, daarna kun je makkelijk het velletje verwijderen). Maak een salade van de sla, paprika, ui en de dressing.
Dag totaal 20,5 KH, basisgroenten 14,5 KH

Boodschappen voor vandaag:
– Goudse kaas
– 1 ons gegrilde kalkoen vleeswaren
– Komkommer
– Roomkaas
– Gemengde sla
– 1 blikje sardientjes ( of vers)
– Feta kaas
– Zwarte olijven
– Kerstomaatjes
– Biefstuk of steak
– 125 gr courgette
– ½ rode paprika
– Ui

Vrijdag
Ontbijt: 2 gebakken eieren , 2 el rode salsa , ½ avocado KH 3,5
Tussendoortje: 30 gr komkommer in plakjes , 2 plakjes cheddar of 60 gr Goudse kaas KH 2
Lunch: 1 blikje tonijn, 40 gr gemengde sla, 125 gr gare broccoli , 4 el lente ui , 4 gemarineerde artisjokkenharten , 2 el Citroendille dressing KH 6,5
Je kunt een salade maken van de tonijn, sla en lenteui en de gare groenten. Kook de broccoli beetgaar en niet te zacht. Lust je geen broccoli en artisjok dan maak je gestoomde beetgare groenten die je wel lust.
Tussendoortje: plakjes gegrilde kalkoen, 2 el Aioli KH 0
Diner: Hamburger met 2 el gesauteerde ui en 4 el gesauteerde champignons en 2 plakken Cheddar , 40 gr gemengde sla , 2 el Zoete mosterd dressing KH 8
Sauteren is op hoog vuur aanbraden/bakken.
Je kunt een kant en klare hamburger kopen, let alleen op de verpakking hoeveel KH erin zit. Meer dan 2 KH is niet gewenst, dan zitten er teveel toevoegingen in. Je kunt ook zelf gehakt kopen en dit aanmaken met kruiden .Echter GEEN paneer meel gebruiken. Je kunt dit vervangen door geraspte Parmezaanse kaas in zo’n strooibus of fibrex ( vezels te koop bij de tuinen). Als je de kaas gebruikt smaakt het een heel kleine beetje naar kaas, maar niet overheersend. Je kunt het gehakt ook een half uur in de koelkast leggen, dan is het ook een stabiel geheel.
Dag totaal 20 KH, basisgroenten 15 KH

Boodschappen voor vandaag:
– 2 eieren
– ½ avocado
– Komkommer
– Cheddar of goudse kaas
– Blikje tonijn op olie
– Gemengde sla
– 125 gr broccoli
– Lente-ui
– Artisjokkenharten*
– 1 ons gegrilde kalkoenfilet
– 1 hamburger ( of zelf maken van 125/150 gr gehakt HOH met kruiden, zonder ei en paneermeel)
– Ui
– 125 gr Champignons

Zaterdag
Ontbijt: Gerookte zalm om 2 el roomkaas ( 1 KH) met 30 gram komkommer in plakjes (1 KH). Besmeer de zalm met roomkaas en rol dit op en snijd dit in stukjes. Evt de komkommer in reepjes er tussen leggen. Het is maar net hoe je het wil.
Tussendoor: 2 selderijstengels ( 1,5 KH) met 2 el blauwe kaasdressing ( 1 KH)
Lunch : Gegrilde kip op 80 gram gemengde sla ( 1,5 KH) met een ½ Hass avocado ( 2 KH), 10 zwarte olijven (1,5 KH), ½ kop alfalfa of andere groenten spruiten (0 KH) , aangemaakt met 2 el Italiaanse dressing (1 KH)
Tussendoor: Restjes koude kip of vlees besmeerd/gedipt met 1 el wasabi mayonaise en 60 gram komkommer ( 2 KH). Pittige mayonaise kun je makkelijk maken door een mespunt wasabi te mengen met 1 el mayonaise. Al naar gelang hoe pittig je het wil kun je meer wasabi toevoegen. Ook erg lekker erdoor heen is een paar druppels kikoman rood sojasaus.
Diner: Salade van de chef. Maak een salade van 60 gram Romeinse sla (1,5KH), kalkoen/ham/kip, een kleine tomaat ( 2,5 KH), 2 el gehakte ui ( 1,5 KH) en 4 el geraspte cheddar ( 0,5 KH), aangemaakt met 2 el Franse dressing ( 1 KH)
Dag totaal 19,5 KH, basisgroenten 15 KH

Boodschappen voor vandaag:
– Gerookte zalm
– Roomkaas
– Komkommer
– Selderijstengels
– Kip
– Avocado
– Gemengde sla
– Zwarte olijven
– Alfalfa
– Wasabi
– Tomaat
– Ui
– Romeinse sla
– Vleeswaren/kip/kalkoen

Zondag
Ontbijt: Gebakken bacon , 1 plak jong belegen boerenkaas ( 1 KH), 1 hardgekookt ei ( 0,5 KH), 3 asperges ( 1,5 KH). Bak een paar plakjes bacon krokant en snij in stukjes, snijd de kaas plak in blokjes, het ei in stukjes en de asperges in stukjes. Maak hier een salade van. Je kunt uiteraard ook alles zo op eten of je creativiteit zijn gang laten gaan.
Tussendoortje: 10 groene olijven ( 0KH) met 2 el roomkaas ( 1 KH)
Lunch: Gesneden rosbief op 80 gram gemengde sla ( 1,5 KH), met 4 el geraspte mozzarella ( 0,5 KH), 6 radijsjes ( 0,5 KH), 30 gram komkommer in plakjes en 1 el Parmezaan-pepper dressing (1 KH)
Tussendoortje: 1 middelgrote tomaat (3,5 KH) met 4 el mozzarella ( 0,5)
Diner: Gegrilde kip met 2 el bruine botersaus, 8 el gestoomde spinazie. Maak een salade van 40 gram gemengde salade, 1 kop witlof en een ½ avocado aangemaakt met Italiaanse dressing.
Dag totaal 19,5 KH, basisgroenten 14 KH

Boodschappen voor vandaag:
– 1 tomaat
– mozzarella
– bacon
– kaas
– ei
– asperges
– groene olijven
– roomkaas
– 1 ons rosbief
– Gemengde sla
– Radijsjes
– Komkommer
– Kip
– Spinazie
– Witlof
– Avocado

Print Friendly

Please rate this

One thought on “Weekmenu 2 Inductie Atkins

  1. Aankomende weken komen er geen weekmenu’s meer, wel een handleiding om zelf een menu samen te stellen. Voor Atkins geldt de opbouwladder die in een apart bericht vermeld wordt. In een later stadium zal ik weer wat menu’s gaan maken. Voor nu wil ik graag de website vullen met recepten en informatie.