Weekmenu 1 Inductie Atkins 5/5 (4)

Recepten en boodschappenlijst week menu 1 Inductie fase Atkins

Atkins weekmenu voor de start. Dit heet de inductieperiode en duurt 2 weken. Als je je goed aan de voorschriften houdt zie je binnen die 2 weken je potentieel wat je kan afvallen. Zo weet je of je koolhydraat gevoelig bent of niet. Val je met de inductie periode niet of erg weinig af, dan ben je extra koolhydraat gevoelig en kun je het vetvasten als start gaan doen. Informatie hierover volgt.

Maandag
Ontbijt:
5,6 KH per portie
1 el olijfolie/roomboter laten smelten in een braadpan en hier 2 eieren in bakken. Neem er 2 plakken ham bij en 1 tomaat. Variatie naar behoefte.

Lunch: 5,5 KH per portie
Leg een zeer ruime portie rucola ( of andere sla) op een bord, haal de plakjes carpaccio ( of bv 1 ons rosbief) van elkaar en drapeer over de salade. Snij een tomaat in kleine stukjes en doe dit over de salade. Maak een dressing van 1 el olie en 1 el citroensap en sprenkel dit over de salade. Peper en zout naar smaak.
Citroensap kun je bewaren in een luchtdicht afgesloten potje in de koelkast voor later gebruik, of doe 2 el in een liter water. Je mag max 3 el citroensap op een dag.

Diner: 3 KH per portie
Broccoli met kipfilet en roomsaus, gebakken champignons en evt rucola sla erbij die je over hebt van de middag.
Kijk hier voor het recept van de broccoli schotel

Boodschappen voor vandaag:
– 2 eieren
– 300 gram broccoli
– 125 gram champignons
– 1 zakje rucola sla
– 1 portie carpaccio of 1 ons rosbief
– 1 citroen
– 1 tomaat
– Stuk kaas om te raspen ( in gekochte geraspte kaas zit aardappelzetmeel en dus meer koolhydraten)
– 1 kipfilet
– *1 komkommer
– *Bakje roomkaas
– *Bakje filet americain
– Volcolon/psysilliumvezels
– Multivitaminen

*Neem vandaag als tussendoor wat komkommer met roomkaas of filet americain of wat stukjes vleeswaren met bv zoetzure augurk ( Kesbeke).
Eet vandaag zoveel als je wil, je mag geen honger hebben. Dus heb je veel honger, neem dan meer vleeswaren of sla of neem meer plakjes komkommer met iets erop, maar ga niet snaaien! Snoep verstandig!

Dinsdag:
Ontbijt:
1, 2 KH
2 Muffins (als je meer honger hebt neem je er nog een) Je kunt dit ook als tussendoortje eten, neem er dan 1 per tussendoortje.
Recept muffins vind je hier

Lunch: 7,3 KH ( reken zelf je mayonaise erbij)
Witlofsalade met gerookte kip en avocado
Ingrediënten:
150 gr witlof , halve avocado , 100 gr gerookte kip, 1 tomaat
Dressing: 1 eetlepel mayonaise ,snufje knoflookpoeder en snufje uienpoeder (hoeft niet), een mespunt peper of meer naar smaak, ½ tl witte azijn, evt wat water om de dressing aan te lengen.
Bereiden
Snij de witlof in dunne reepjes en haal de bittere harde stukjes aan de onderkant ertussenuit. Even wassen en goed laten uitlekken/drogen. De avocado kan in plakjes of in blokjes, de kip gesneden erover heen en dan de dressing maken. Maak je deze lunch van te voren klaar doe dan de saus in een apart bakje anders wordt de witlof bruin en zacht.

Diner: 11,3 KH ( voor een hele courgette)
Courgetti met saus
Courgetti recept vind je hier.
Basis recept tomatensaus vind je hier.
Je voegt bij de saus 150 gr gehakt toe.

Saus mag je ook zelf bedenken en erin doen wat je lekker vind , ook afhankelijk van je koolhydraten die je nog over hebt, maar bv geen pijnboompitten. Je kunt Bolognese saus maken van 2 el olie, 250 gram gehakt, klein gesnipperd uitje , 1 geperste teen knoflook en 1 blik gepelde tomatenblokjes ( minste koolhydraten) en wat Italiaanse kruiden. Eerst gehakt rul bakken, ui en knoflook erbij en even bakken, dan de kruiden en de tomatenblokjes erbij en even laten sudderen. Deze saus is voor 2 personen en bevat 7 KH, 3,5 KH pp. Je kunt het invriezen. Je mag nog geen tomatenpuree!

Boodschappen voor vandaag:
– 150 gram witlof
– 100 gr gerookte kip ( mag meer zijn)
– 1 tomaat
– 1 avocado
– 3 eieren
– 100 gr roomkaas
– 1 courgette
– Ingrediënten voor de saus van de courgetti : 250 gram gehakt (en blikje tomatenblokjes, ui en knoflook) of je eigen basis tomatensaus.

Neem vandaag als tussendoortje wat vleeswaren of worst of een gekookt ei of maak een keuze uit de talloze tussendoortjes die op de pagina staan.
Je komt vandaag iets hoger uit met je koolhydratenaantal en is geen ramp als je op 23 uitkomt. De halve avocado kun je bewaren tot morgen als tussendoortje, besprenkel de avocado met citroensap tegen het verkleuren en bewaar in de koelkast in een afgesloten bakje.

Woensdag :
Ontbijt:
1,8 KH
2 Hardgekookte eieren halveren of in vieren en omwikkelen met 50 gram rookvlees

Lunch: 5 KH
Griekse salade met feta
Ingrediënten
• ½ rode ui, in ringen
• IJsbergsla, grof gesneden
• 60 g kerstomaatjes, door de helft
• ¼ komkommer, geschild
• 100 g feta, grof gebrokkeld
• zwarte olijven
• gedroogde oregano
• 1-2 eetlepels olijfolie
Een bord met grof gesneden ijsbergsla beleggen . Doe daar halfjes kers tomaten op. In schijfjes gesneden geschilde komkommer. In ringen gesneden rode ui. Grof gebrokkelde feta, olijven en oregano. Sprenkel er dan goede olijfolie overheen. Evt. grof gemalen peper en zout.
Deze salade is makkelijk mee te nemen naar je werk. Doe de olijfolie in een apart bakje en besprenkel dit pas over de salade als je het gaat eten. De groenten kun je de avond van te voren snijden en in een bakje in de koelkast zetten.

Diner:
Bloemkoolschotel uit de oven
Het recept van de bloemkoolschotel vindt je hier.

Boodschappen voor vandaag:
– 4 eieren
– Rookvlees
– Rode ui
– IJsbergsla
– Kerstomaatjes
– Komkommer
– Feta
– Zwarte olijven
– Bloemkool
– 100 gram roomkaas

Tussendoor: een halve avocado, 5 schijfjes komkommer met filet americain

Donderdag
Ontbijt
3 KH
Omelet met ham en kaas. Twee eitjes klutsen en een omelet bakken in de pan met 1 el olie of boter. Twee plakjes ham snipperen of zo erop leggen voordat het mengsel stolt. 1 plakjes kaas erover heen leggen en even de deksel op de pan. Zet het vuur niet te hoog, anders is je onderkant doorbakken en je kaas nog niet gesmolten.

Lunch 7 KH
IJsbergsla met blikje tonijn op olie aangemaakt met mayonaise en ½ ui.
Laat de olie van de tonijn weglopen, pel en snijd een ui ( maakt niet uit welke kleur) en gebruik de helft, de andere helft kun je morgen gebruiken. Meng de tonijn en de ui met 1 el mayonaise en flink wat zwarte verse peper. Als je kappertjes in huis hebt kun je er een paar door heen doen. Het mengsel moet niet te droog zijn. Snijd 50 gram ijsberg sla in kleine stukken en meng dit door het tonijnmengsel. Je mag meer sla gebruiken of andere sla. Je mag er een paar snoeptomaatjes bij of een tomaat.

Diner: KH afhankelijk van de groenten die je gebruikt! Zal rond de 4 a 6 KH uitkomen
Biefstuk met champignons, paprika en taugé of ½ zak roerbakgroenten (zonder wortel) aangemaakt met 1 el Kikkoman rood.
Je kunt restjes groenten gebruiken of een zak roerbak groenten of champignons, paprika en tauge. Je mag 250 gram groenten in totaal. Bak eerst de biefstuk op hoog vuur 1 el boter. Haal uit de pan en laat even rusten. Wok de groenten op hoog vuur een paar minuten. Je kunt 1 el kikkoman sojasaus erbij doen en afblussen met een klein beetje water, dan trekt de smaak in de groenten. Desgewenst de biefstuk in repen snijden en er door heen doen.

Tussendoortjes voor vandaag: 4 blokjes kaas, muffin die je over hebt van gisteren. Gekookt ei met mayo, stukjes worst……………….enz, kies zelf wat je lekker vindt.

Tussendoortje voor de avond: slagroomtoetje! Klop 2 el slagroom ( = 20 ml) met wat druppels zoetstof stijf en een tl cacao. 0,6 KH

Boodschappen voor vandaag:
– 2 eieren
– 2 plakjes ham
– 1 plak kaas of 25 gram geschaafd van een stuk
– ijsbergsla of andere sla
– 1 ui
– blikje tonijn op olie
– mayonaise
– kikkoman rood
– biefstuk of ander mager vlees ongeveer 125 a 150 gram
– slagroom
– cacao
– roerbakgoenten ongeveer 250 gram

Vrijdag
Ontbijt:
2 KH
Komkommer met plakjes gerookte kipfilet
Een halve komkommer schoonmaken ( evt schillen, ligt aan je smaak) en in schijven snijden en dan in repen. 1 ons gerookte kipfilet omwikkelen met de repen komkommer erin.

Lunch: 5 a 6 KH afhankelijk van welke vleeswaren je neemt en welke mayonaise je gebruikt.
Lijnzaad crackers maken.

Je kunt ze makkelijk de avond van te voren maken en bewaren in een luchtdicht afgesloten doos.
Besmeren met mayonaise en beleggen met plakjes ham of vleeswaren naar keuze en schijven tomaat.

Diner
Witlof schotel: Het recept van de witlofschotel vindt je hier.

Tussendoortje: 5 snoeptomaatjes , ½ avocado, komkommer met filet americain of roomkaas of omwikkeld met vleeswaren die je over hebt.

Boodschappen voor vandaag:
– ½ Komkommer
– 1 ons gerookte kipfilet
– 2 el lijnzaad
– 2 stronken ( 150 gr) witlof
– 2 plakken roombrie
– 4 plakken rookspek

Zaterdag
Ontbijt: 2,4 KH
Roerei zalm
Ingrediënten
• 1 el slagroom
• 1 lente-ui
• 1 el boter, ongezout
• snuf zout
• 1 tl gedroogde dille
• 2 ei
• 50 gr. gerookte zalm in blokjes
Bereidingswijze
1. Klop de eieren in een kom samen met de dille, room en zout luchtig. Laat de boter smelten in een grote koekenpan op gematigd vuur.
2. Voeg de bosui toe en bak ongeveer 8 minuten tot het zacht is.
3. Giet de eiermix erin; bak 3-4 minuten en roer af en toe door elkaar, tot ze bijna gestold zijn.
4. Meng de zalm erdoor, bak nog 1 minuut extra tot de eieren de gewenste gaarheid is bereikt.
Lunch : koop bij de visboer 2 haringen en de uitjes apart. De uitjes bevatten per eetlepel 1,3 KH. Lust je geen haring, neem dan makreel. Je kunt ook vis uit blik nemen. Neem er wat sla bij aangemaakt met mayonaise.

Diner Bloemkool pizza
Recept van de pizza vind je hier!
Beleg de pizzabodem met een zelfgemaakte tomatensaus (Basis recept tomatensaus vind je hier. of van een blikje tomatenblokjes en Italiaanse kruiden. Dit kun je inkoken zodat de blokjes kapot koken en de saus wat dikker wordt. Je kunt ook de staafmixer er even door halen. Bovenop de pizza wat plakjes salami , een half bolletje mozzarella en evt. wat verse basilicum en nog 5 minuten in de oven. Lust je geen salami gebruik dan andere vleeswaren die lekker pittig zijn. De overgebleven saus kun je invriezen of gebruiken voor een ander gerecht met tomatensaus. De saus bevat de koolhydraten van het blikje. ( de goedkoopste van het huismerk bevat de minste koolhydraten) en je berekend dit door het totaal te delen met de hoeveelheid die je gebruikt.
Recept basis pizza en een variant op de topping:

Tussendoortje: neem in de avond de overgebleven zalm. Besmeer deze met wat roomkaas die je gekruid hebt met bosui/lenteui en peper en evt wat ui en of knoflookpoeder. Je kunt ook roomkaas met kruiden kopen, kijk voor koolhydraten op de verpakking. Rol de zalm op en snijd deze in mooie plakjes.

Boodschappen voor vandaag:
– 1 el slagroom
– 2 lente-ui
– 1 el boter, ongezout
– 1 tl gedroogde dille
– 2 ei
– 100 gr. gerookte zalm
– 2 haringen met uitjes of 1 makreel
– 1 blikje tomatenstukjes
– Italiaanse kruiden
– 1 ons salami
– 1 bolletje mozzarella ( andere helt gebruik je morgen)
– Evt Verse basilicum
– 1 bakje roomkaas

Zondag
Ontbijt: 2.2 KH
½ bol mozzarella met 1 tomaat
Snijd de mozzarella en de tomaat in dunne plakjes, zwarte peper en snufje zout en 1 el olijfolie. Evt wat verse blaadjes basilicum.

Tussendoortje: omdat het weekend is iets zoets voor de verwennerij. Beperk je verwennerij tot 1x per week in het weekend omdat je de afgelopen week zo goed je best hebt gedaan! We zijn mensen en geen honden die bij elk goed gedrag beloond moeten worden met iets lekkers.

Roomkaas pannenkoekje met Chocolade pasta ( als je alles op eet 4,8 KH)

Benodigdheden voor de pasta :
75 gram gesmolten roomboter 0, 8 KH
15 ml Finesse schenkroom 0, 6 KH
8 gr cacao poeder 0,6 KH
16 dr natrena 0KH
Totale recept bevat 2 KH
Bereiden:
Alle ingrediënten mengen tot een smeuïge massa. In de koelkast bewaren, hier wordt het snel hard.
Voor de pannenkoek :
Benodigdheden
100 gram standaard roomkaas ( van de lidle of bv monchou of filadelfia)
2 eieren
Druppeltjes vloeibare zoetstof
Bereiding:
Alles met elkaar mixen in de blender of met mixer.
1 el olie in de koekenpan. Zacht vuurtje, na een paar minuten omdraaien. Je kunt de pannenkoek in kleine stukjes snijden en besmeren met de chocolade pasta.

Lunch 2 KH 1 portie
Courgette tosti
Het recept voor de courgette tosti vind je hier!

Diner
Spinaziequiche met gruyère
Het recept voor de spinaziequiche vind je hier!

Tussendoortje:
Neem wat plakjes vleeswaren die je over hebt en rol hierin wat komkommer of een zoetzure augurk zonder suiker. Of besmeer ze met wat roomkaas die je over hebt.

Boodschappen voor vandaag:
– ½ bol mozzarella van gisteren
– 1 tomaat
– Roomboter, schenkroom, zoetstof, cacao poeder ( uit je voorraad)
– Roomkaas
– 7 eieren
– 1 pak ( 300 gr) diepvriesspinazie
– 1 ui
– 1 courgette
– Ham ( heb je over van afgelopen week)
– Geraspte kaas
– Geraspte gruyère of kaas

Ik hoop dat jullie hier mee uit de voeten kunnen en er wat aan hebben.
Ik zou het ook eens leuk vinden om feedback te ontvangen en wat respons, dan weet ik of ik op de goede weg zit en jullie er ook daadwerkelijk baat bij hebben.

Jolanda Peeters

Print Friendly

Please rate this

8 thoughts on “Weekmenu 1 Inductie Atkins

  1. 1e week zit er op. 3 kg lichter dus gaat goed en nu volhouden en op naar week 2. Complimenten voor alle menu’s het klopte allemaal en het smaakte ook nog eens goed. Heerlijk hoor kant en klare boodschappenlijstjes en niet te hoeven denken “wat eten we vandaag”;-). Ik ga weer met veel plezier naar week 2!

  2. De eerste week zit er bijna op. Wat een gemak met deze weeklijst. Ik heb twee keer iets vervangen en bijna geen tussendoortjes gebruikt. geen honger gehad en heel goed te doen. Dank je wel.