Vezels- Krijg jij er genoeg van in je koolhydraatarme dieet? 4.5/5 (2)

Vezels- Krijg jij er genoeg van in je koolhydraatarme dieet?

  1. Wat zijn voedingsvezels en waarom zijn ze belangrijk?
  2. Bronnen van vezels.
  3. Neem jij voldoende vezels?
  4. Hoeveel vezels moet je nemen?
  5. Koolhydraatarme voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels.
  6. Koolhydraatarme vezelrijke groenten
  7. Koolhydraatarme vezelrijke bessen
  8. Koolhydraatarme vezelrijke zaden en noten
  9. Vezel supplementen
  10. Etiketten
  11. Drinken

Maak jij je zorgen dat je niet genoeg vezels binnen krijgt bij je koolhydraatarme dieet?
Critici grijpen vaak de reden dat er te weinig vezels in het koolhydraatarme dieet zitten aan om het dieet en de levenswijze als negatief te bestempelen en hierdoor ongezond.
Maar is dit echt realistisch en gegrond?
Vezel tekort is een algemeen probleem en niet gerelateerd aan een koolhydraatarme levensstijl. De meeste volwassenen krijgen minder dan het minimum aan vezels binnen met een ‘normale’ voeding.
Echter met een koolhydraatarm dieet wordt het wel iets lastiger om aan je standaard inname te voldoen, aangezien je hoog koolhydraten voedingsmiddelen zoals fruit en granen voorlopig links laat liggen, omdat ze te veel koolhydraten bevatten.

1. Wat zijn voedingsvezels en waarom zijn ze belangrijk?
Voedingsvezels, ook genoemd vezels, zijn de onverteerbare delen van een plant. Het is geen nutriënt ( zoals een koolhydraat, proteïne of vet) en voegt daar niets aan toe. Wat het wel doet is zorgen voor ballast in je darmen en daardoor onmisbaar voor een gezond maag-darm stelsel. Vezels hebben een aantal belangrijke functies en zorgen onder andere dat je een ongehinderde passage hebt van afvalstoffen door je darmstelsel.
Voedingsvezels is de verzamelnaam voor een diverse groep koolhydraten die niet in de dunne darm worden verteerd. Al deze verschillende soorten vezels hebben verschillende effecten in ons lichaam. Ons voedsel bevat niet één enkel vezeltype, maar een mengsel van vele verschillende soorten vezels.
Een gebrek aan vezels zorgt op de korte termijn voor obstipatie (verstopping) Op de lange termijn kan het zorgen voor ernstige stoornissen aan je darmstelsel en zelfs darmkanker en hartziekten zijn aan een gebrek aan vezels gerelateerd.
Vezels zorgen voor een voldaan gevoel, ze zorgen er ook voor dat je sneller een vol gevoel hebt.
Vezels kunnen de glucose tolerantie verbeteren en de insuline afgifte beïnvloeden, zo pas je je dieet nog effectiever toe.
Voldoende vezel inname is ook gerelateerd aan een goed cholesterol gehalte en een goede hartconditie.

2.Bronnen van vezels
Voedingsvezels zijn voornamelijk afkomstig uit de celwand van planten. Belangrijke bronnen van vezels zijn groente, fruit, aardappelen, brood, ontbijtgranen, peulvruchten en noten. Bij het malen van graankorrels tot bloem of het pellen van rijst, wordt een groot deel van de vezels verwijderd. Daarom zijn volkoren graanproducten (volkorenbrood, volkoren pasta) en zilvervliesrijst rijker aan vezels dan andere soorten brood en witte rijst. In dierlijke producten zit geen vezel.
Geïsoleerde vezels
Vezels kunnen ook later zijn toegevoegd aan een product, denk aan zuivelproducten waaraan vezels zijn toegevoegd. Dat kan door uit vezelhoudende producten de vezels te halen. Dit noemen we geïsoleerde vezels.
Fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels
Er zijn vezels die door bacteriën worden afgebroken in de dikke darm. Dat noemen we fermenteerbare voedingsvezels. Vezels die niet worden afgebroken zijn niet-fermenteerbare voedingsvezels.
Fermenteerbare vezels: worden in de dikke darm door bacteriën afgebroken (fermentatie). Uit onderzoek blijkt dat ongeveer 70% van de voedingsvezels in de dikke darm wordt gefermenteerd.
• leveren een beetje energie. Bij de fermentatie komt namelijk energie vrij, waarschijnlijk ongeveer 2 kilocalorieën per gram vezel.
• houden de massa in de darm soepel en zorgen voor een goede doorstroom, wat de stoelgang bevordert.
Fermenteerbare vezels worden ook wel prebiotica genoemd.
Niet-fermenteerbare vezels: worden niet afgebroken in de darmen en verlaten het lichaam ongewijzigd
• leveren geen energie
• vergroten het volume van de darminhoud, wat de stoelgang bevordert
• hebben een verzadigende werking
• kunnen het LDL-cholesterol verlagen. Dit is alleen aangetoond voor b-glucanen en pectine.
Niet-fermenteerbare vezels die onder andere voorkomen in lijnzaad en psylliumvezels.

3.Neem jij voldoende vezels?
Het goede nieuws is; het is makkelijk te bepalen of je vezel inname voldoende is.
Als je niet voldoende vezels inneemt antwoord je darmstelsel meteen met een effect -> obstipatie

Dit neven effect is eigenlijk heel normaal bij een koolhydraatarm dieet, maar erg makkelijk te vermijden.
Je kunt zeker genoeg vezels uit laag koolhydraten voedingsmiddelen halen. Je moet alleen weten waar ze in zitten en ze inpassen in je dagelijkse voeding.

4.Hoeveel vezels moet je nemen?
De Nederlandse norm, volgens het voedingscentrum, is dagelijks 30 tot 40 gram . Als je te veel vezels binnen krijgt in een korte periode dan gaat je darmstelsel de andere kant op, of te wel, je kunt last krijgen van winderigheid, gasvorming en buikpijn, maar ook diarree. Bij onvoldoende drinken raak je verstopt.
De minimale inname is rond de 18 gram. Voor koolhydraatarm is dagelijks 30 a 35 gram voldoende.

5.Koolhydraatarme voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels.
Zoals je hebt kunnen lezen komen vezels van planten. Graansoorten, peulvruchten en wortelgroenten bevatten de meeste vezels. Echter in een onze koolhydraatarme levensstijl zijn die voedingsmiddelen niet toegestaan als je wil afvallen. Maar sommige voedingsmiddelen zijn laag in koolhydraten en hebben een hoog gehalte aan vezels.

6.Koolhydraatarme vezelrijke groenten
Alle groenten bevatten in meer of mindere mate vezels. Helaas zijn de groenten die de meeste vezels bevatten hoog in koolhydraten.
De meeste laag koolhydraten groenten zoals bladgroenten bevatten rond de 1 a 2 gram vezels (per 100 gram). Er zijn echter uitzonderingen.
Als je elke dag minimaal 250 gram groenten neemt, kun je makkelijk de andere vezelinname verminderen.


Avocado’s
avocado-slank4u2.nl
Per 100g: 2g kh, 7g vezels, 160 calorieën

Avocado’s bevatten zeer gezonde vetten en vezels. Voeg ze toe aan je salade, gebruik ze in een smoothie of ijs, maak er bijvoorbeeld een spread van zoals guacamole of maak er een romig chocoladetoetje van (recept: avocado pureren met 1 tl cacao en 1 tl zoetstof in de blender of met de staafmixer)


Spruitjes
spruitjes-slank4u2
Per 100g: 5g kh, 4g vezels, 43 calorieën

Spruitjes zitten vol vitamine A en C en zijn vrij hoog in vezels.
Spruitjes hebben de reputatie van flauw of smakeloos, maar alleen als ze tot de moes gekookt worden. Kook ze niet, stoom ze, bak ze of rooster ze daarvoor in de plaats. Voeg voldoende vet toe en maak er een verzadigende en smakelijke bijgerecht van.


Artisjok
artisjok-slank4u2
Per 100g: 6g kh, 5g vezels, 47 calorieën

Franse artisjokken zijn een interessante veelzijdige groente. Je kan ze stomen, er soep en sauzen mee maken, ze marineren, een dip van maken en er zijn nog een heleboel andere mogelijkheden.
Je moet ze niet verwarren met de Jerusalem artisjok, dit is een wortelgroenten en veel hoger in koolhydraten. Beter bekend als de aardpeer.

7.Koolhydraatarme vezelrijke bessen
Bessen zijn een perfecte koolhydraatarme traktatie.
De meeste bessen zijn redelijk laag in koolhydraten. Degene met het hoogste gehalte aan vezels zijn frambozen en bramen.
Eet ze zo, pimp ze op met wat slagroom of verwerk ze in een koolhydraatarme lekkernij.


Frambozen
frambozen-slank4u2
Per 100g: 5g kh, 7g vezels, 53 calorieën


Bramen
bramen-slank4u2
Per 100g: 5g kh, 5g vezels, 43 calorieen


8.Koolhydraatarme vezelrijk zaden en noten
Nu zijn we aangekomen bij de echte vezel leveranciers.
Deze zaden en noten zijn vele malen hoger in vezels dan groenten en bessen, maar soms niet altijd even makkelijk ze toe te passen in je dagelijkse maaltijd, al zijn er genoeg recepten waarin ze verwerkt worden.


Lijnzaad
lijnzaad-slank4u2
Per 100g: 0 g kh, 27g vezels, 534 calorieën

Lijnzaad is een populair ingrediënt om te gebruiken in bakrecepten. Met name lijnzaadcrackers en brood is goed te eten en makkelijk te maken. Je kunt lijnzaad ook toevoegen aan je smoothie, salade of over andere voeding heen sprenkelen.
Lees hier alles over lijnzaad :


Chia zaden
chiazaad-slank4u2
Per 100g: 0,6 kh, 34g vezels, 486 calorieën

Chiazaden zijn erg populair door de vele voordelen. Maak er pudding van, gebruik ze als vervanger voor ei, doe ze in smoothies, sprenkel ze over je salade, er zijn tal van mogelijkheden.
Lees hier alles over chia zaden:


Amandelen
amandelen-slank4u2.nl
Per 100g: 5 g kh, 12g vezels, 576 calorieën

Amandelen zijn een koolhydraatarm superfood. Je kunt ze als een snack nemen, maar ook gemalen gebruiken in veel recepten die gebakken worden of desserts.


Psyllium husk
psylliumvezels-slank4u2
Per 100g: 0 kh, 78g vezels, 378 calorieën

Psyllium husk is de ultieme vezelrijke kampioen. Alleen jammer dat het in zijn natuurlijke vorm bijna of voor sommige mensen oneetbaar is. Vergelijk het met zaagsel. Een makkelijke manier is om de psyllium husk te gebruiken in bakgerechten. Het bind vocht en zorgt ervoor dat de textuur van je bakproduct stukken beter wordt. Je kunt ook 1 el toevoegen aan een half glas water, snel roeren en opdrinken. Daarna nog een paar glazen water erachter aan.
Lees hier alles over psyllium:

9.Vezel supplementen
De makkelijkste manier om vezels tijdens je dieet toe te voegen is ze te nemen als supplement. Er zijn voldoende merken en producten verkrijgbaar.
Psyllium husk poeder is een van de beste opties. Alhoewel het zeer rijk aan vezels is, zorgt het er niet voor dat je een rommelende buik krijgt met veel gasvorming.
Slank4u2 raad aan om elke dag 1 a 2 el psylliumvezels te nemen ( of tabletten) of 2 a 3 el lijnzaad , al dan niet verwerkt in bv oepsies en lijnzaadcrackers.

10.Etiketten
Als er op de verpakking staat dat een product een ‘bron van vezel’ is, dan moet een voedingsmiddel tenminste 3 gram vezel per 100 gram bevatten of 1,5 gram per 100 kilocalorieën. Als er staat ‘rijk aan vezel’ dan geldt dat een product tenminste 6 gram vezel per 100 gram moet bevatten, of 3 gram per 100 kilocalorieën.
Bron :

11.Drinken
Vergeet niet ruim voldoende water te drinken als je elke dag vezels neemt.
Niet alleen zorgt water voor een goede verwijdering van afvalstoffen uit je lichaam, maar zorgt er ook voor dat de massa niet in je dikke darm indikt.
Water is de beste optie, naast koffie en thee.
Lust je echt geen water, kijk dan eens naar deze ideetjes hoe je water kunt oppimpen:
Naast koffie, thee en water kun je nog wel meer drinken:

HANDIGE REMINDER

KHA_vezelrijke-voedingsmiddelen-slank4u2
De beste koolhydraatarme en vezelrijke voedingsmiddelen

Print Friendly

Please rate this