Ontcijfer het etiket 5/5 (3)

Ontcijfer het etiket
Op de meeste voedingsmiddelen zitten etiketten met voedselinformatie. Als je gezond en koolhydraatarm wilt eten, is het handig om de informatie op het etiket ook te begrijpen. Je kent het beeld wel van jezelf in de supermarkt. Alle potjes en zakjes en pakjes en verpakkingen worden omgedraaid en de voedingswaarde wordt gelezen. Niet alleen de voedingswaarde is belangrijk om te weten, maar ook de ingrediënten. Wat zit er nu allemaal in. Een tijdrovende klus, maar als je weet waar je op moet letten dan gaat het stukken sneller. Daarnaast hoef je de volgende keer niet meer te zoeken naar een product, maar neem je weer hetzelfde product.
Ik zet de belangrijkst zaken voor je op een rijtje.

Wetgeving etiket
Er is een nieuwe wetgeving van kracht die per 13 december 2014 verplicht is geworden. Zo dient de voedselinformatie goed leesbaar te zijn, moeten alle sterke allergenen, en het land van oorsprong van vlees en gevogelte worden vermeld. Er mogen ook geen misleidende termen worden gebruikt. Per 13 december 2016 moeten alle verpakkingen zijn voorzien van een voedingswaarde-declaratie.

Reken maar uit
Het kan zijn dat je koolhydraten wilt berekenen van een voedingsmiddel. Je wilt ook weten hoeveel eiwitten en vetten een voedingsmiddel bevat. In dat geval heb je de voedingswaarde nodig, namelijk het gehalte aan koolhydraten, suikers, eiwitten, vetten en verzadigde vetten, voedingsvezels en natrium.

Omvang van porties
De voedselinformatie op etiketten geeft de voedingswaarden voor een product ‘per 100g/ml’ en soms ook ‘per portie weer’. Om de juiste waarde te berekenen is het belangrijk om het gewicht van je portiegrootte mee te nemen in je berekening.
Omdat de omvang van ‘één portie’ per fabrikant kan verschillen, is de kolom ‘per 100g’ of ‘per 100ml’ de beste manier om de voedingswaarden van gelijksoortige producten te vergelijken.

VOEDINGSWAARDE LABEL
Energie
Energie kun je aflezen uit de voedingswaardetabel. Het wordt weergegeven in kilojoule (kJ) en in kilocalorieën (kcal), 1 kcal staat gelijk aan 4,2 kJ. Meestal spreken we bij voedingsmiddelen over (kilo)calorieën.
Eiwitten
Dit is de totale hoeveelheid eiwitten (ook wel proteïne) die het voedingsmiddel bevat per 100 gram/ml of portie, gemeten in grammen.
Vet
Dit is de totale hoeveelheid vet in grammen per 100 gram/ml product of per portie. Vetten bevatten de meeste calorieën van alle voedingsstoffen. Echter je hebt gezonde onverzadigde vetzuren en de vetoplosbare vitamines nodig om goed te functioneren, onder andere te vinden in de meeste plantaardige oliën..
Verzadigd vet
Verzadigde vetten komen vooral voor in vet vlees en vleeswaren, boter, reuzel, kaas, koeken, gebak, ( vlgs bepaalde websites ook palmolie, kokosolie en cacaoboter). Volgens de nieuwste onderzoeken is verzadigd vet niet zo slecht als wat we decennia hebben moeten horen.
Koolhydraten
Dit is de totale hoeveelheid koolhydraten per 100 gram/ml product of per portie. Daaronder vallen zowel suikers, als complexe koolhydraten (zetmeel) die langzamer worden opgenomen.
Suikers
Dit zijn de natuurlijke en toegevoegde suikers. Op sommige verpakking staat vermeld ‘zonder toegevoegde suiker’, maar deze producten kunnen nog wel natuurlijke suikers bevatten.
Natrium of zout
In de voedingswaardetabel vind je de hoeveelheid zout of natrium in grammen (of milligrammen) per 100 gram product of per portie. Zout (NatriumChloride) bestaat voor 40% uit natrium. Om van zout naar natrium te rekenen, vermenigvuldig je het zout met 0,4. Om natrium om te rekenen naar zout vermenigvuldig je natrium met 2,5. Er zit veel verborgen zout in voedingsmiddelen. We krijgen te veel zout binnen via onze voeding, wat kan leiden tot een hoge bloeddruk en nierschade. Het stofje natrium is hiervoor verantwoordelijk. Kies bij voorkeur voor producten met een lage hoeveelheid zout of natrium. .
Overige productinformatie
Hieronder enkele tips voor het ontcijferen van de overige termen en informatie die je op het etiket van een product kunt aantreffen: Als een product claimt dat het ‘rijk aan vezels’ of ‘rijk aan calcium’ is, moet het etiket informatie over die voedingsstof bevatten. Kijk ook naar andere voedingsclaims op etiketten:
• Light betekent dat er 30% minder vet óf suiker óf calorieën in een product zitten dan een vergelijkbare variant.
• Vetarm betekent minder dan 3% vet in vaste voedingsmiddelen en minder dan 1,5% in vloeibare producten.
• Vetvrij betekent dat het product minder dan 0,5% vet bevat.
• Natriumarm houdt in dat het product maximaal 0,12 gram natrium of 0,3 gram zout per 100 gram of 100 ml product bevat.

Wat is nu belangrijk om te weten waardoor je snel weet of een product geschikt is voor jou?
In het plaatje hieronder wordt het je duidelijk.
etiket-informatie-slank4u2
De Nederlandse en Europeese voedingslabels zijn de NETTO koolhydraten! Dus wat er staat, zit erin.
De Amerikaanse voedingslabels zijn de BRUTO koolhydraten. Je trekt van de koolhydraten de vezels af en zo krijg je de netto koolhydraten.

1. kijk hoeveel koolhydraten er per 100 ml/mg in zitten, dus NIET per portie!
Alles wat meer dan 5 gr koolhydraten bevat per 100/ml kun je beter achterwege laten en is zeker niet geschikt om koolhydraatarm mee af te vallen.
Ben je al bijna op gewicht of al op gewicht dan kun je proberen of je voedingsmiddelen met bv 10 kh per 100 ml/mg kunt gebruiken en hiermee nog steeds afvalt.
2. Kijk hoeveel suikers erin zitten. Suikers zijn slecht voor je ketose. Hoe minder suiker, hoe beter.
3. Kijk naar de hoeveelheid of portiegrootte. Je wordt soms voor de gek gehouden.
4. Kijk naar de eerste 4 ingrediënten!

Nu weet je of een product geschikt is voor je levenswijze. Maar je weet nog niet wat er allemaal in zit.
Daarvoor kijk je bij de ingrediënten lijst.

Ingrediënten
Ingrediënten worden op gewicht in aflopende volgorde opgesomd. Het ingrediënt dat het eerst wordt genoemd is dus het meest in het product aanwezig.
De eerste 4 ingrediënten zijn voor ons erg belangrijk omdat die het meeste in een product zitten.
We mogen geen tarwe, granen, melen, rijst, pasta, brood varianten, maar deze zijn vaak ook verwerkt in kant en klare producten.
Indien er tarwe, andere meelsoorten, rijstemeel, bloem en graansoorten in een product zit bij de eerste 4 ingrediënten, dan mag je die niet eten.
Indien er suiker bij de eerste 4 ingrediënten, dan mag je die niet eten.

De verschillende termen van suiker
Fabrikanten zijn slim. Ze verzinnen gewoon andere namen voor suiker. Suiker heb je in natuurlijke vorm, maar ook geproduceerd. Beide zijn even slecht en hebben een even desastreuze invloed op je ketose en afvallen.
Hier een lijst met hoe suiker op een verpakking genoemd wordt:
Suiker bestaat in heel veel vormen en zit in ongelofelijk veel producten. Heel veel mensen die gezond willen leven en/of willen afvallen, proberen simpele suikers te vermijden, maar dat is extreem lastig. Het probleem is namelijk dat suiker onder eindeloos veel verschillende namen op verpakkingen staat vermeld. Om je een beetje wegwijs te maken in deze namen c.q. benamingen c.q. termen, staat hieronder een lijstje met de meest voorkomende vormen van suiker :

Agavenectar
Agavesiroop
Ahorncrème
Ahornsiroop
Appelsapconcentraat
Appelstroop
‘Aroma’ (suiker + smaakstof)
Barbados suiker
Basterdsuiker
Beetwortelsap
Bietenstroop
Bietsuiker
Blackstrap Molasses
Bruine suiker
Caramel (verhitte/gebrande suiker)
Castor melis
Confectiesuiker
D-glucose
Dadelstroop
Demerara
Dextrose
Diastatisch moutextract
Diksap
Donkere/donkerbruine basterdsuiker
Druivensapconcentraat
Druivensuiker
Eindmelasse
Esdoornsiroop
Fruitsuiker
Fructose
Fructose-invertsuikerstroop
Fructosesiroop
Fructosestroop
Fruitsapconcentraat
Galactose
Gebrande suiker
Gebrande suikerstroop
Geconcentreerd vruchtensap
Geconcentreerd (…)sap
Geleisuiker
Gele kandijsiroop
Gierstsiroop
Glucose
Glucosesiroop
Glucosestroop
Glucose-fructosestroop
Gouden siroop
Honing
Invertsuiker
Invertsuikerstroop
Invertsiroop
Invertstroop
Johannesbroodpitsiroop
Kandij
Kandijsuiker
Kandijstroop
Kaneelsuiker
Karamel (verhitte/gebrande suiker)
Karamelsuikerstroop
Kokosbloemsuiker
Kokosbloesemsuiker
Kristalsuiker
Kristallijne fructose
Lactose
Lichte/lichtbruine basterdsuiker
(Magere) melkpoeder: +/- 50% suiker
Maismoutstroop
Maïssuiker
Maisstroop
Malt
Maltodextrine
Maltose
Maple Syrup
Melasse
Melksuiker
Molasses
Moutextract
Moutsuiker
Moutstroop
Muscovado
Nectar
Oersuiker
OERzoet
Organische rauwe suiker
Palmsuiker
Panocha
Panela
Parelsuiker
Perensapconcentraat
Piloncillo
‘Poedersneeuw’
Poedersuiker
Rapadura
Rietsap
Rietsuiker
Rietsuikerstroop
Rijststroop
Rijstsuiker
Ruwe Rietsuiker
Saccharose
Sacharose
(…)sapconcentraat
Schenkstroop
Siroop
Sorghumsiroop
Speltstroop
Stroop
Sucanat (Sugar Cane Natural)
Sucrose
Suikerstroop
Tafelsuiker
Tarweglucosestroop
Tarwestroop
Treacle
Turbinado
Vanillesuiker
Vruchtenextract
Vruchtensapconcentraat
Vruchtensap op basis van extracten of concentraten
Witte basterdsuiker
Witte suiker
Zwarte rietsuikermelasse

Ezelsbruggetjes…
Om een begin te maken met het onderscheiden van suiker, kun je het volgende onthouden:
Alle woorden die eindigen op ‘ose‘ (glucose, fructose, dextrose etc.)
Alles wat eindigt op ‘stroop‘, ‘siroop‘, ‘honing‘ of ‘nectar‘
En uiteraard alle termen waarin ‘suiker‘ expliciet wordt benoemd.

Er zijn natuurlijk ook namen voor suiker die minder opvallen, maar met bovenstaand ezelsbruggetje kom je een heel eind. Al doen voedingsmiddelenfabrikanten wel continu hun best om weer nieuwe namen voor suiker te verzinnen, juist zodat wij ze niet als suiker herkennen en hun producten tóch kopen. Zo zijn er vormen van suiker die onder bepaalde E-nummers worden geschaard en zodoende onherkenbaar zijn (tenzij je de exacte E-nummers toevallig kent). Een andere opvallende trend is dat suikerfabrikanten hun producten gezond doen ogen: verpakkingen van schenkstroop, kristalsuiker, poedersuiker e.a. zijn tegenwoordig bedrukt met groene blaadjes en teksten als ‘100% natuurlijk’. Het opvallendst is nog wel de volgende claim van ‘Suikerstichting’: ‘Suiker en suikerproducten passen in een gezonde en gevarieerde voeding en actieve leefstijl.‘

Let op: Bovenstaande lijst met benamingen voor suiker is niet eens compleet, al zijn het wel de meest voorkomende namen. Als jij nog één of meerdere benamingen voor suiker weet, laat ze dan achter in een reactie hieronder!

E-nummers
Niet alle e-nummers zijn slecht!
Let je op e-nummers, dan is het handig om de app te downloaden in de playstore of bij apple.

‘Ten minste houdbaar tot’ en ‘te gebruiken tot’
Op verpakking kun verschillende soorten houdbaarheidsdata staan, namelijk een THT-datum (ten minste houdbaar tot) of een TGT-datum (te gebruiken tot). Dit geldt voor ongeopende verpakkingen.
Op producten die niet snel bederven staat een THT-datum. Na de THT-datum kan de kwaliteit van het product achteruit gaan. Je kunt het dan vaak nog wel veilig eten. Er zijn ook producten met een THT-datum die je gekoeld moet bewaren. Dit zijn vaak wel bederflijke producten zoals vleeswaren, eieren, zachte kaas en gebak. Voor deze producten geeft de THT-datum wel goed aan hoe lang je een product veilig kunt bewaren.

Op producten die zeer bederfelijk zijn staat een TGT-datum. De TGT-datum is de laatste dag waarop het nog veilig is om het product te eten en na deze datum kun je het product beter weggooien. Houd er rekening mee dat voedsel moet worden gebruikt voor afloop van deze houdbaarheidsdatum.

Er zijn ook voedingsmiddelen waarbij volgens de wet geen houdbaarheidsdatum verplicht is. Sommige voedingsmiddelen, zoals brood, hebben een datum ‘verpakt op’ of ‘gebakken op’, zodat je kunt zien hoe vers het product is.

Tot slot
Kijk ten alle tijden op een etiket en het voedingslabel voordat je iets koopt en zeker voordat je het in je mond steekt!

Heb je nog aanvullingen op dit artikel dan sta ik open voor feedback.

Print Friendly

Please rate this