Intermitterend vasten No ratings yet.

Intermitterend vasten

Door sommige al toegepast , maar voor velen nog niet bekend. Wellicht heb je er van gehoord, maar heb je geen idee wat dit is.

Intermitterend vasten is vasten op bepaalde tijden of te wel, periodiek vasten. Je denkt nu, huh? Vasten, waarom zou ik dat doen? Ik leg je uit welke voordelen dit heeft, zeker in combinatie met een ketogeen dieet.

Intermitterend vasten kan op vele manieren. Je kunt een aantal dagen vasten in de week, dat staat bekend onder het 5:2 vasten dieet van Dr. M. Mosley en Mimi Spencer . Hierbij eet je 5 dagen gewoon en 2 dagen reduceer je je voedselinname tot 500 calorieën voor vrouwen en 600 calorieën voor mannen. Het uiteindelijke effect is dat je op de dagen dat je gewoon mag eten, vanzelf minder gaat eten.

Vasten wordt eigenlijk gezien als excentriek en ook als ongezond. De meeste mensen eten immers de hele dag door, 3 hoofdmaaltijden en het liefst ook nog eens 3 tussendoortjes. Dat vinden ze heel gewoon. En tussen de maaltijden en tussendoortjes nog eens genieten van een cappuccino, een koekje of een smoothie is eigenlijk ook heel normaal. Het idee om veel en vaak te eten is afkomstig van de snackfabrikanten en bedenkers van de mode diëten. Want het is immers toch verstandig om weinig en vaak te eten zodat je voorkomt dat je honger krijgt. Dit werkt inderdaad als je niet meer gaat eten. Echter door al het gegraas de hele dag krijg je beduidend meer binnen dan je denkt.

De vooroordelen die heersen over vasten zijn absoluut ongegrond. Kijk eens hoe vaak je eet terwijl dat niet eens nodig is. Doe je dit omdat het eten voorhanden is , ben je bang om honger te krijgen of misschien wel domweg uit gewoonte? Ik spreek uit ervaring als ik je vertel dat je je lichaam kunt trainen door maaltijden uit te stellen. Je ervaart geen echte honger, honger gaat voorbij namelijk. Vaak wordt honger verwart met dorst. Ik voel mij niet slap of ongeconcentreerd, juist fitter en alerter. Ik combineer het vasten met het ketogene dieet.

Waarom is vasten nu zo gezond?
Het lichaam reageert op alle stoffen die je binnen krijgt , maar ook op invloeden van buiten af. Stoffen en invloeden die slecht voor ons zijn , zijn in een hoge dosis giftig voor ons. Echter in een lage dosis roepen ze een stressreactie op in het lichaam en activeren ze genen die ons lichaam beschermen en repareren. Je ziet dat een beetje stress niet erg is, dat is juist goed om een gunstig en positief effect te krijgen. Als je nu het vasten bekijkt dan zie je dat kortstondig vasten, in tegenstelling op langdurige honger, een positief resultaat heeft op je lichaam.

Om de dag vasten
Dr. Krista Faraday heeft om de dag vasten grondig bestudeerd en onderzocht. Je eet de ene dag alles wat je wilt en de andere dag beperk je de calorieën tot 500 cal. voor vrouwen en 600 cal. voor mannen. Je eet dan wel op vasten dagen je calorieën in een keer, het liefst bij de lunch. Het resultaat van de onderzoeken was verassend en het bleek dat je op gewone dagen niet extreem meer gaat eten, simpelweg omdat je maag dat niet aankan. Maar ook dat je door vetrijk voedsel te eten op de vasten dagen het veel makkelijker vol kunt houden. Je valt hier ook nog eens meer vanaf.

Eiwitten
Een heel mooi bijkomend effect van het periodieke vasten is dat er geen spierweefsel verloren gaat. Je hebt immers maar weinig eiwitten nodig als bouwstof voor je spiercellen. De dagelijkse dosis hangt af van geslacht en leeftijd. Voor vrouwen tussen de 19 en 75 jaar geldt een gemiddelde van 46 gram eiwit per dag en voor mannen 55 gram per dag. (o.a. Voedingscentrum)
Hoe meer spierweefsel je hebt, hoe beter de vetverbranding is. Dit betekent dat met een half uurtje redelijk intensief bewegen achter elkaar, je spieren opbouwt. De zogenaamde HIT training is hiervoor de beste optie.

Het verloren gaan van spierweefsel verklaart meteen ook de reden waarom je steeds dikker wordt na het volgen van caloriearme diëten en waarom het een slecht idee is. Niet alleen verbrand je spierweefsel met caloriearme diëten en dan met name de diëten die maar 500 a 800 calorieën per dag aan raden of maaltijd vervangende diëten. Dit zijn crash diëten en zorgen ervoor dat je lichaam tekort komt aan voedingsstoffen. Het raakt uitgehongerd. Het effect is opbranden van spieren en dat is de reden dat je na het volgen van zo’n crashdieet ook weer alles aankomt en meer. Je hebt immers geen spieren meer die zorgen voor een snellere en betere verbranding. Die spieren bouw je ook niet zo snel op, daar moet je moeite voor gaan doen.
Daarnaast raakt je lichaam in spaarstand van zo weinig calorieën en denkt dat het moet gaan vasthouden voor nog slechtere tijden. Je merkt dat het reduceren van calorieën niet echt de beste optie is om af te vallen. Het ketogeen dieet gecombineerd met vasten en daarbij ruim voldoende macronutriënten en calorieën zorgt voor een optimale vetverbranding en een positief effect op zowel lichaam als geest.

Vetopslag versus vetverbranding
Wanneer je iets eet gaat je insulinewaarde omhoog en schakelt je lichaam automatisch over op een vetopslag stand. Insuline wordt niet voor niets het vet producerend hormoon genoemd. Pas na een aantal uur zonder voedselinname is het lichaam in staat om te schakelen van vetopslag naar vetverbranding. Dus als je voortdurend kleine beetjes eet dan zal je lichaam ook continu vet aanmaken en opslaan. Dit resulteert in aankomen.

De vele voordelen van vasten op een rij:
• Verbetert je cholesterol waardes, met name LDL (slecht)
• Verbetert je bloedsuikerwaardes
• Verbetert de conditie van je hart en bloedvaten
• Verbetert de cognitieve functies van je brein
• Verbetert je humeur
• Verlaagt het risico op kanker
• Verlaagt je gewicht (vetpercentage en BMI)
• Verlaagt de ontstekingsreacties in het lichaam

Vasten en het ketogene dieet
Je kunt in combinatie met het ketogene dieet een aantal andere opties van vasten hanteren. De meest gebruikte methode hierbij is 18:6. Of te wel in een tijdsbestek van 6 uur eten en 18 uur niet. Je drinkt dan uiteraard wel je keto koffie en je andere vloeistoffen in de 18 uur die je niet eet. Het tijdsbestek van eten kun je steeds korter maken totdat je bv op 23:1 zit.

Bij een ketogeen dieet gaat het erom dat je door het eten van voldoende vetten, weinig koolhydraten en gematigd eiwitten, in ketose komt. Door te vasten versterk je die ketose en gaat je lichaam sneller volledig over op vetverbranding. Door vetten aan te voeren geef je het de brandstof om zijn werk te doen voor je. Geen aanvoer van koolhydraten zorgt voor de stabiele bloedsuiker. Hierdoor kan je lichaam zich aanpassen aan de vetaanvoer en het gebrek aan koolhydraten.

Je hebt ons vast wel eens horen zeggen dat door het eten van voldoende vetten je vetten gaat verbranden. Dit geldt uiteraard niet alleen voor het vasten, maar ook voor het reguliere ketogene dieet.
Je leert met het vasten om maaltijden uit te stellen. Dat kan best moeilijk zijn als je niet goed in ketose zit. De meeste mensen zitten na een week wel in ketose en merken ook al dat ze een stuk minder honger hebben.

Hoe ziet nu die opbouw in het menu eruit met intermitterend vasten?
De eerste week volg je het gewone ketogene menu.
De tweede week zorgt de keto koffie voor de brandstof in de ochtend. Je neemt bij de andere 2 maaltijden meer macro nutriënten zodat je per dag toch het aantal calorieën behaald. Zo leer je je lichaam om anders om te gaan met de aanvoer van brandstoffen.

Heb je toch vroeger honger dan je lunch, neem dan alvast wat van je lunch of neem bv een ei muffin of gekookt ei mee. Lijdt geen honger! Je lichaam moet hier ook aan wennen.
De derde week gaan we echt starten met een licht vasten. We nemen dan in de ochtend veel vetten en kunnen het zo gaan proberen vol te houden tot aan het avondeten. Dus je slaat je lunch over. Ook makkelijk omdat je dan alleen maar hoeft na te denken over je avondeten. Naast alle gezondheidsvoordelen nog een stuk makkelijker in te passen in je leven, dan de afgelopen weken. Je kunt het beste 12 uur ertussen laten zitten op de momenten dat je eet. Dus bv. om 7 uur je keto koffie en om 7 uur in de avond je avondeten. Je zult eraan moeten wennen, maar geloof me, door de ketose heb je weinig tot geen honger. Heb je honger tussendoor dan moet je voor de zekerheid bv een muffin meenemen of wat stukjes kip, speklap of gehaktballetjes. Denk eraan dat je geen hele maaltijd eet, maar een paar kleine hapjes ( dat zijn dus 4 hapjes!). Drink ook veel water overdag, dat helpt ook. Op deze manier kom je overdag in een vastenregiem en je lichaam is daar blij mee.

Tijdens het vasten kan je lichaam extra vetreserves die opgeslagen zijn als energie gaan gebruiken. Als je in ketose bent dan bootst je lichaam al het vasten na, omdat we dan weinig tot geen glucose in ons bloed hebben, dus je gebruikt je lichaamsvetten als energie.

Intermitterend vasten wordt gebruikt om dezelfde redenen. In plaats van de vetten die we eten om energie uit te halen, gebruiken we nu het opgeslagen vet die je zo graag kwijt wilt. Nu denk je, oh fijn, gewoon vasten en een beetje eten en dan verdwijnt mijn vet vanzelf. Nee zo werkt het dus niet! Tijdens je maaltijden moet je wel voldoende en extra vetten blijven nemen om te voorkomen dat je in de uithongeringsfase terecht komt. Als je lichaam gaat hongeren is het hek van de dam. Of je krijgt onbedaarlijk eetbuien of je hongert jezelf uit. Je komt dan gewoon voedingsstoffen te kort en je lichaam gaat bufferen, of te wel vasthouden.

Heb je last van hoog cholesterol of mentale mist, weinig energie, dan komt dat niet alleen met de ketose weer in de goede richting, maar vasten geeft het nog een extra zetje in de rug zodat je energie niveau omhoog wordt gestuwd. Als je denkt dat je niet kan vasten, maak er dan geen probleem van, dan volg je langer de eerste week en ga je minder snel afbouwen.

De vierde week gaan we strikter vasten. Afgelopen week heb je al kennis kunnen maken met intermitterend vasten en aankomende week gaan we nog een stapje verder. We slaan zowel ontbijt als lunch over. Water is onze beste vriend aankomende week! Je mag uiteraard ook koffie en thee drinken of water met een smaakje, maar zonder kcal erin. Zorg in ieder geval dat je gehydrateerd blijft.

Probeer het gewoon, anders ga je terug naar week 3 of 2 of zelfs helemaal terug naar het gewone menu met 3x per dag eten.
Je lichaam heeft even tijd nodig en je kunt het in een later stadium weer proberen. Mijn persoonlijke ervaring is dat ik moeite had met week 3 en daarin rond een uur of 2 honger kreeg en ik dat elke dag een kwartiertje kon uitstellen tot aan het einde van de week dit helemaal goed ging.
Met het vasten 1x per dag eten gaat het mij veel makkelijker af. Helemaal geen honger overdag, drinken gaat goed en in de avond krijg ik amper mijn avondeten op. Ik start met eten om 17.00 uur en mijn laatste hapje is rond 22 uur. Heel soms krijg ik mijn maaltijd niet op en dan eet ik later op de avond de rest op en mijn toetje. Dit maakt ook niet echt heel veel uit. Belangrijk is om wel je macro nutriënten per dag te behalen.

De gezondheidsvoordelen zijn aanzienlijk ondanks dat vasten enige tijd duurt voor het lichaam eraan gewend is. Naast de totale controle over je voeding en eetgewoonten, geen snaai momenten, geen bloedsuiker verschillen, je voelt je energierijker dan ooit. Geen honger overdag, nergens over na denken en ook niet al te moeilijk doen. Alleen je macro’s halen van die dag in een maaltijd kan voor sommige soms lastig zijn. Echter je hebt tot nu toe geleerd hoe de verdeling van de macro’s per maaltijd waren en je weet welke dingen je kunt eten om af te vallen. Nu kun je dit combineren in een maaltijd.

Je kunt er ook voor kiezen om tot 17.00 niets te eten en dan van 17.00 tot 23 .00 wel of de uren verkleinen.

Je kunt na de 4 opbouw weken gaan experimenteren met eigen recepten en oefenen of die in de macro’s passen van het menu. Je hoeft dus de recepten niet te volgen, maar mag ze aanpassen. Mits je de macro’s maar haalt die dag in dat uur of paar uurtjes die je eet.
Pas de uren aan op je eigen situatie en waar jij je het beste bij voelt. Dit verschilt voor iedereen.

Recentelijk las ik dat voor vrouwen in de overgang vasten een zeer goede methode is om af te vallen. Ik kan nu het onderzoek niet meer reproduceren, maar geloof me, ik ben zelf het levende bewijs ervan.

Wil je meer weten over vasten, schroom dan niet om te vragen. Je kunt ook op YouTube en Google veel artikelen vinden, wel Engelstalig. Met name Dr. Jason Fung heeft zich gespecialiseerd in het ketogeen vasten. Maar er zijn zeer veel artsen die dit momenteel propageren en onderzoeken.
Je leert nu om maaltijden uit te stellen. Dat kan best moeilijk zijn als je niet goed in ketose nog zit. De meeste mensen zitten na de eerste week wel in ketose en merken ook al dat ze een stuk minder honger hebben.

Wil jij ook intermitterend vasten , ga dan meedoen met onze challenge van 30 dagen. Hierin leer je om te vasten en krijg je alle info en steun die je nodig hebt. Er zijn je al vele voor gegaan en die willen nu nooit meer anders.

Je kunt hier bestellen : 30 dagen keto challenge (met menu)

Print Friendly

Please rate this