Hoe maak je een koolhydraatarm weekmenu? 4.67/5 (6)

Ik lees veel en vaak dat mensen problemen hebben met het behalen van de 20 KH en dan met name de 15 KH uit groenten. Ook met het samenstellen van een menu heeft men problemen. Of vragen over wat je nu aan vet en eiwit binnen moet krijgen.

Ik heb wat tips voor jullie die het leven wat gemakkelijker maken:
– Bereken eerst op KETOBUDDY wat je aan vetten en eiwitten mag eten op een dag, zo weet je welke waardes je moet invullen in je app en heb je een richtlijn om je menu samen te stellen.

  • Verdeel de koolhydraten over de eetmomenten van de dag. Het beste is om 5 eetmomenten te nemen, mag ook 6. Maar niet korter op elkaar dan 1 1/2 uur

  • De grootste groep KH verdeel je bij het ontbijt, lunch en diner. Kleine porties voor de tussendoortjes en dan heb je nog een restje over voor evt noten, crackers en andere zaken.

  • Verpak je koolhydraten altijd in eiwit of vet. Vet is beter dan eiwit.

Menu maken
Het maakt niet uit welk koolhydraatarm dieet je volgt, maar minimaal de helft van je koolhydraten moet uit groenten komen van lijst 1, niet zetmeel bevattende groenten en/of salades ( < 5 KH per 100 gr). Deze regel is belangrijk om te onthouden.
Daarnaast kun je 5 KH of iets meer van de koolhydraten ( als je bv 20 KH op een dag gebruikt) halen uit de groenten van lijst 2 ( > 5 KH per 100 gr). Hier mag je maar 100 gr van op een dag. Als je hoger in de fases gaat dan mag je hier meer van gebruiken. Dus bv bij 40 KH in fase 2 gebruik je hier ook 10 KH van deze groenten.

Begin met een keuze te maken van de groenten van lijst 1 zodat je aan 10 KH komt en verdeel dit over je menu. Plan in deze fase ALLEEN de koolhydraten van salades en groenten lijst 1.
VOORBEELD

Ontbijt Spinazie 60 gram gekookt – 0.6g KH = 0.6g
Lunch 75 gram Sla – 1.2g 3 Cherry Tomaten – 1.8g 1/4 Komkommer – 1g KH = 4g
Diner 240 groene bonen – 5.8g KH = 5.8g

KH tot nu toe = 10.4g Niet slecht, je hebt nu 10,4 Kh gepland met alleen groenten en salades.
Wil je meer plannen doe dat dan later. Nu ga je verder met het plannen van je eiwitten verdeeld over de maaltijden en pas je KH aantal aan als het moet.

VOORBEELD
Ontbijt Spinazie 60 gram gekookt – 0.6g 2 eieren – 0g 3 plakjes bacon- 0,3 g KH = 0.9g
Lunch 75 gram Sla – 1.2g 3 Cherry Tomaten – 1.8g 1/4 Komkommer – 1g Blikje tonijn – 0g 2 el geraspte cheddar – 0,2 g KH = 6,2g
Diner 240 groene bonen – 5.8g Hamburger – 0g 30 gr kaas ( 1 plak) – 0g KH = 5.8g

Totaal tot nu toe aan KH = 10,9g Nu moet je nog vetten toevoegen, wellicht hebben ook deze KH en die tel je dan weer op.
VOORBEELD
Ontbijt Spinazie 60 gram gekookt – 0.6g 2 eieren – 0g 3 plakjes bacon – 0,3 g 1 el roomboter – 0g KH = 0.9g
Lunch 75 gram Sla – 1.2g 3 Cherry Tomaten – 1.8g 1/4 Komkommer – 1g Blikje tonijn – 0g 2 el geraspte cheddar – 0,2 g 3 el sladressing – 1,5g 2 el mayonaise voor de tonijn -0,9 g KH = 6,6g
Diner 240 groene bonen – 5.8g Hamburger – 0g 30 gr kaas ( 1 plak) – 0,25g
1 el roomboter voor de bonen -0g KH = 6,05 g
Totaal koolhydraten tot nu toe 13,55

Nu heb je je maaltijden gepland, maar je hebt nog niets extra’s en ook geen tussendoortjes. Ook kun je nu nog groenten toevoegen omdat je nog iets te laag zit in je koolhydraten voor groenten. Tel ook nu de koolhydraten weer op.
VOORBEELD
Ontbijt Spinazie 60 gram gekookt – 0.6g 2 eieren – 0g 3 plakjes bacon – 0,3g 1 el roomboter – 0g 1 kop koffie 1 el slagroom- 0,3g KH = 1,2g
Tussendoortje 1 lijnzaadcracker 1 el filet americain 0,3g KH = 0,3g
Lunch 75 gram Sla – 1.2g 3 Cherry Tomaten – 1.8g 1/4 Komkommer – 1g 1/2 paprika -2g Blikje tonijn – 0g 2 el geraspte cheddar – 0,2 g 3 el sladressing – 1,5g 2 el mayonaise voor de tonijn -0,9 g KH = 8,6g
Tussendoortje 1/2 avocado – 1,6 g KH = 1,6g
Diner 240 groene bonen – 5.8g Hamburger – 0g 30 gr kaas ( 1 plak) – 0,25g 1 el roomboter voor de bonen -0g 30 gr verkruimelde macadamianoten door de bonen -0,9g KH = 7 g
Tussendoor 1 kop koffie 1 el slagroom – 0,3 g KH = 0,3g
Totaal koolhydraten vandaag 19, waarvan 14,0 uit groenten.

Je hebt nog 1 KH over en die kun je gebruiken voor bv een halve tomaat in de avond met wat geraspte kaas uit de oven.
Een handige tabel die online staat is de voedingswaardetabelVoedingswaardetabel , hier staan namelijk ook de vetten en eiwitten per voedingsmiddel aangegeven.
En je kunt zoeken op alternatieven. Als je bv te veel eiwitten op een dag eet dan val je niet af en moet je iets anders kiezen met minder eiwitten.

Dit is een planning voor 1 dag, zo kun je de rest van je week plannen. Heb je eenmaal een sluitend menu, dan sla je die uiteraard op, want dit is jou eigen perfecte voorbeeld voor de week erna, met wat aanpassingen.

Ik hoop dat dit een voorbeeld kan zijn om eigen menu’s te maken en beter te plannen wat je nu zo op een dag kunt eten. Vaak is het handig om een aantal dagen vooruit te plannen i.v.m. werk, drukte, sport enz door de week. Zo voorkom je ook dat je de mist in gaat omdat je te moe bent of geen zin of tijd hebt.

Succes, Jolanda
NB het menu is dus een voorbeeld!!

Print Friendly

Please rate this