Help: ik val niet af 4.68/5 (28)

Niet afvallen met een Koolhydraatarm dieet? Geef niet op en lees verder!

Als afvallen met een koolhydraatarm dieet niet lukt kan dit een aantal oorzaken hebben.
Ik kom met name in de facebookgroep Koolhydraatarm dieet en recepten vaak recepten en tips tegen die niets met een koolhydraatarm dieet te maken hebben.

Heel vaak beginnen mensen ook aan “het dieet” maar weten niet goed wat ze moeten doen of hebben niets gelezen aan achtergrond informatie. Dan doen ze dingen waarvan ze denken dat die goed zijn, maar niet binnen de koolhydraatarme levenswijze passen, maar bv wel binnen een calorie arme levenswijze passen. Vaak laten mensen alleen de grote groep suiker en graan achterwege ( suiker, tarwe oa in brood, pasta en rijst), maar alleen daarmee kom je er niet. Ook lees je regelmatig dat mensen in het weekend zondigen of alcohol drinken en dat er vaak advies wordt gegeven om een cheat dag in te lassen om het afvallen weer op gang te brengen.
Ik heb slecht nieuws voor jullie, aangezien dit allemaal op de lange termijn NIET werkt en niet afvallen vaak te wijten is aan je eigen gedrag en gewoonten.
Veel mensen tellen ook niet omdat dat te ingewikkeld lijkt. Niks is minder waar. Na een poos sluipen er echt dingen in je eetpatroon die er niet in passen. Het is wetenschappelijk onderzocht dat het bijhouden van je eetpatroon echt de beste resultaten geeft op de langere termijn. Bovendien bouw je tekorten op in nutrienten die je wel nodig hebt voor je gezondheid.

Ik krijg ook vaak mensen met vragen die zeggen dat ze stil staan en dan blijkt achteraf dat bv KETOBUDDY niet goed is ingevuld. Of dat ze wel fruit eten of de meest gebruikte fouten maken door speltbrood te eten, agavesiroop te gebruiken of honing, te veel noten of pinda’s en pindakaas gebruiken. Hier val je gewoon niet mee af met een koolhydraatarm dieet. Maakt in principe niet eens uit welk koolhydraatarm dieet je doet, je moet je wel aan de basis regels houden en koolhydraten tellen.
Wees dus goed voorbereid, tel je koolhydraten en wees bovenal eerlijk naar jezelf. Je wil niet voor niets afvallen. En juist met dit dieet kun je heerlijk eten zonder honger gevoel. Zondigen heeft alleen maar nadelige gevolgen.

Het KHA (low carb) dieet is niet alleen bekend als een van de meest effectieve gewichtsverlies middelen, maar heeft zijn vele voordelen voor de gezondheid bewezen. Als je een KHA dieet gaat doen, dan schakelt je lichaam om van een koolhydraten verbranding naar een vetverbranding en dat heet ketose.

Ketose is een staat waarmee je lichaam ketonen produceert in de lever, het verschuift de stofwisseling van glucose in de richting van vet. Tenzij je je bloed op ketonen kunt controleren, met behulp van Ketostix is het een makkelijke manier om in de urine ketonen te detecteren. Het is niet de meest nauwkeurige methode, maar kan goed genoeg zijn om uit te zoeken of je in ketose bent. Lees dit artikel hoe het precies werkt -volgt- en waar je ketosticks kunt kopen.

Als je na 2 weken inductie Atkins of start van een koolhydraatarm dieet een keer stilstaat is dat normaal! Je lichaam moet wennen aan de veranderde stofwisseling. Vaak zijn de eerste kilo’s water. Ook tijdens het dieet kun je ineens tot stilstand komen. Dat is ook normaal, want je lichaam gaat wennen aan een bepaalde inname. Varieer altijd met voeding, dus niet elke dag hetzelfde eten! Je moet je wel zorgen gaan maken als je maar heel erg moeizaam afvalt en soms maanden stil staat. Dan zit je op een plateau en die is vaak moeilijk te doorbreken.
In sommige gevallen, kan gewicht verliezen moeilijk zijn, zelfs op een KHA dieet en er kunnen een paar mogelijke redenen zijn waarom gewicht wordt vastgehouden, die hieronder zijn benoemd.

Je bent niet in ketose (die je kunt bevestigen met behulp van keto- strips). Er kunnen verschillende redenen voor zijn:
1. Je inname van koolhydraten kan te hoog zijn. Probeer om je dagelijkse koolhydraten limiet te verlagen. Ook proberen om kokosolie in het dieet in te passen. Kokosolie bestaat uit MCT’s (middellange keten triglyceriden), die zijn licht verteerbaar, worden (waarschijnlijk) minder opgeslagen door het lichaam en worden gebruikt voor onmiddellijke energie. MCT’s worden omgezet in de lever in ketonen, die helpen om in ketose te komen.
2. Je eiwitinname kan te hoog zijn. Als je te veel eiwit eet wordt het overtollige eiwit omgezet in glycogeen en verstoort de ketose. Dit is niet de meest waarschijnlijke reden, want het is niet zo makkelijk om te veel eiwit te eten , tenzij je eiwit supplementen neemt ( shakes).
3. Het verhogen van de inname van omega-3 vetzuren in je dieet zal je helpen vet te verliezen! Dit kan door bv vette vis te eten of Macedonia noten, maar ook door het nemen van een supplement.
4. Je gebruikt kunstmatige of andere zoetstoffen die de ketose kan onderbreken. Sommige KHA dieters beweren dat kunstmatige zoetstoffen en zelfs wat suiker alcoholen een negatief effect hebben op ketose. Deze kwestie is onlangs besproken maar er zijn geen overtuigende resultaten over het effect van kunstmatige zoetstoffen. Als richtlijn, pas op voor kauwgom, pepermuntjes, medicijnen zoals hoestsiroop, frisdranken en andere middelen die suiker of zoetstoffen kunnen bevatten. De algemene richtlijn is de waarde van 6 natrena zoetjes ( 3 KH) per dag. Val je niet af , dan moet je ook deze weg laten. In maaltijdrepen en andere repen van Atkins zitten zoetstoffen en stoffen die ervoor zorgen dat je niet afvalt als je hier gevoelig voor bent. Een maaltijd vervangende reep heeft al meer dan 3 KH. Je mag er max 1 per dag niet alleen voor de zoetstoffen maar ook ivm de andere stoffen die erin zitten. De repen zijn alleen voor nood als je bv onderweg bent, maar ook dan kun je bv beter en frikandel of hamburger ( zonder broodje) eten dan een reep.
5. Carb cheating / carb creep is een andere mogelijke reden voor het niet verliezen van gewicht. Je moet echt gedisciplineerd zijn en je bewust zijn van alle koolhydraten die je eet. Een beetje hier en daar van het verboden voedsel knabbelen, kan leiden tot een carb creep , dus zorg ervoor dat je alle koolhydraten telt.

Opmerking: Je kunt in ketose zijn zonder dat je urine ketonen vertoont, maar ze kunnen worden gevonden in je bloed. Dit kan gebeuren als je urine ook wordt verdund door de hoge inname van water en dan toont het een minimaal aantal ketonen. Zolang je laag in je netto koolhydraten zit , zal je lichaam in ketose zijn. Je kan zelfs die paar ketonen niet helemaal aantonen in je bloed. Dit gebeurt wanneer je lichaam volledig keto-aangepast wordt en gebruik maakt van vet voor brandstof. Het is niet een slechte zaak en het betekent niet dat je zult stoppen met het verliezen van gewicht.

Bessen zijn KHarm en super gezond, maar je moet bewust zijn van hun netto koolhydraten! Als je streven 20 g netto koolhydraten per dag is, moet je hun verbruik minimaliseren!

Je bent in ketose, maar hebt moeite om gewicht te verliezen:
1. De reden zou veel te veel vet en dus calorieën in je dieet zijn. Ten eerste is het onbetwistbaar dat alle calorieën niet gelijk zijn. Het maakt echt uit of je ze krijgt van gezond en verzadigd LCHF ( Low Carb High Fat) voedsel of berwerkt voedsel rijk aan koolhydraten. Sommige mensen op een KHA dieet vinden het gemakkelijker om gewicht te verliezen als ze kijken naar hun calorie-inname. Vet bevat twee keer zoveel calorieën als koolhydraten en eiwitten, dus het is belangrijk dat je vetinname ligt tussen het aanbevolen bereik. Er is geen dieet waarmee je ‘onbeperkte’ hoeveelheden calorieën gerbruikt en nog steeds afvalt!
2. Calorieën uit vet moeten uitkomen op 60-75% van je dagelijkse inname en overeten is niet goed voor je dieet. Als het gaat om de totale calorie-inname, hangt het af van je individuele onderhoudsniveau en hoe actief je bent. Om je ideale macronutriënten doelen te berekenen kun je met ketobuddy uitrekenen hoeveel je kunt nemen op een dag. Houd in gedachten dat de macronutriënten-verhouding niet het enige aspect is. Je zou ook moeten kijken naar het type en de kwaliteit van de vetten die je gebruikt.

Opmerking: Als je net bent begonnen met een KHA dieet, kan het enige tijd duren voor je lichaam, om te wennen aan het dieet en je zal vanzelf minder gaan eten. Geef het wat tijd. Low-carb dieten zijn voedzamer en verzadigender zoals je zult ontdekken.
Ideale inname voor het KHA dieet is : 60- 75% van je dagelijkse calorieën uit vet, 15-30% van je calorieën uit eiwitten en 5-10% uit koolhydraten.

3. Houd ook in gedachte dat het verliezen van vet moeilijker wordt als je je ideale gewicht benaderd. De ervaring is dat een relatief kleine hoeveelheid gewicht verliezen, zoals 5-10 kilo en je lichaamsgewicht is al op een gezond ‘natuurlijke’ niveau, dan is het moeilijk om meer gewicht te verliezen. De enige manier is dan om voorzichtig met je calorie-inname te zijn. In dit geval, 200-500 kcal minder om gewicht te verliezen.
4. Je komt aan in een korte periode . Dit kan gebeuren als je meer koolhydraten neemt (zelfs van een keer!) dan je dagelijkse limiet (bijvoorbeeld je bent naar een feest geweest of hebt een verjaardag gehad). Zoals we weten, is er een relatie tussen het vasthouden van water en de glycogeen opslag. Als je lichaam erin slaagt om wat extra glycogeen op te slaan, vergroot je ook het vasthouden van water. Dit gebeurt letterlijk van de ene dag op de volgende. Geen paniek, het is gewoon water. Zodra je terug gaat naar je dagelijkse koolhydraten beperking zal het 2-3 dagen duren om het teveel aan water te verliezen.
5. Je kan een schildklier of bijnier dysfunctie hebben en je bent je er niet bewust van. Door middel van een bloed / speeksel test bij de huisarts kun je erachter komen. In het geval van auto-immune hypothyreoïdie (Hashimoto), is een zeer low-carb dieet niet aanbevolen. Dr Broda Barnes, die meer dan 50 jaar besteed aan schildklier onderzoek, stelde in zijn boek ‘Hypothyreoïdie: de onvermoede ziekte’ dat de minimum inname van koolhydraten voor patiënten met hypothyreoïdie ten minste 30 gram netto koolhydraten moet zijn.
6. Stres is een grote factor. Wanneer we gestrest zijn, produceert ons lichaam het hormoon cortisol, dat verantwoordelijk is voor het opslaan van vet rond je buik (visceraal vet) en dat maakt gewichtsverlies moeilijker. Probeer te ontspannen, onderschat deze factor niet ! Vind je eigen manier om het te verminderen: probeer meditaties, neem een paar dagen vrij van je werk, ga ergens heen voor een weekend of voor een wandeling. Stress is ook gekoppeld aan hypothyreoïdie en bijnier problemen en dit heeft een slecht invloed op je stofwisseling. Als gevolg daarvan ga je vet opslaan.
7. Leptine en de verzadigingssignalering is een andere factor. Vet is hormonaal actief en stuurt het leptine, een hormoon dat ons vertelt wanneer we genoeg hebben gehad. Als je vet verliest, zullen er minder vetcellen zijn om het werk te doen. Dit geldt niet alleen voor low-carb, maar voor elk dieet. De vraag is hoe groot deze factor is. Als je voedsel rijk is aan vet en eiwit, kan dit worden geminimaliseerd.
8. Gebrek aan slaap kan een oorzaak zijn van niet afvallen. Het klinkt misschien als een cliché, maar slaap is een absoluut cruciaal onderdeel van vet verlies: Maximaal vet verlies wordt alleen bereikt met voldoende slaap, voeding en lichaamsbeweging. Probeer om in slaap te vallen voor middernacht en slaap 7-9 uur. Ik verwacht niet dat iedereen zich kan veroorloven om 9 uur te slapen, maar neem het als een doel.
9. Je eet te veel KHA toetjes en tussendoortjes. Als je een KHA dieet volgt betekent dit niet dat je je dagelijks te goed kunt doen aan o.a. KHA pannenkoeken, kaastaarten, chocolade, toetjes, amandelmeel baksels of muffins. Hoewel deze zeer laag in koolhydraten zijn (wanneer je stevia of andere zoetstof gebruikt ), kunnen ze nog steeds hunkeringen veroorzaken. Je moet ze altijd zien als incidentele beloningen en je voeding moet gebaseerd zijn op echt voedsel (eieren, vlees, bladgroenten, kaas en wat noten).
10. Je sport te veel. Te veel sporten kan net zo schadelijk zijn als een gebrek aan beweging. 3x per week 30 minuten per dag wandelen is al meer dan voldoende.

Wat kun je nog meer doen?
• In de eerste plaats, jezelf niet meer wegen dan een keer per week of zelfs beter nog, weeg jezelf helemaal niet meer. Er zijn natuurlijke schommelingen die verband houden met het vasthouden van water en hormonale balans. Als je een vrouw bent, zal je deze schommelingen vaker opmerken. Als je geen beweging ziet op de weegschaal of zelfs als je gewicht omhoog gaat, betekent dat niet dat je geen vet verliest. Als je beweegt, zie je misschien zelfs een beetje gewichtstoename, omdat spieren zwaarder zijn dan vet. Het belangrijkste hier is om zich te concentreren op het verliezen van lichaamsvet. Vertrouw niet alleen op de weegschaal ,maar gebruik gebruik een centimeter, riemen of kleren om de verandering te zien.
• Probeer om meer kokosolie en meer omega-3 vetzuren in je dieet in te passen – het helpt met vet verlies.
• Sommige mensen beweren dat hun gewicht is verbeterd door het verminderen van de consumptie van zuivelproducten, terwijl anderen geen significant effect ondervonden. Dit is zeer goed individueel mogelijk en misschien is het , het proberen waard voor het geval het werkt voor jou. Kaas is ook een zuivelproduct.
• Wees voorzichtig met producten met het label ‘low-carb’, ‘suikervrij’, enz. Het is een bekend feit dat sommige van deze producten meer netto koolhydraten bevatten dan ze beweren. Het perfecte voorbeeld van dergelijke reclame zijn de Atkins-producten. Ze bevatten kunstmatige toevoegingen en hebben een lange lijst van ingrediënten die altijd alarm oproept. Daarnaast zijn ze gezoet met suiker zoals sorbitol of maltitol dat insuline pieken veroorzaakt en zijn zeker niet ‘koolhydraten-vrij’. Niet alle suiker alcoholen hebben dezelfde invloed op de bloedsuikerspiegel en ik zou alleen gebruik maken van producten gezoet met Erythritol, Swerve, Stevia of cichorei wortel zoetstof (bv. Net als suiker). Deze zoetstoffen hebben geen invloed op de bloedsuikerspiegel en zijn zeer laag in calorieën.
• Vermijd producten met het etiket ‘vetvrij’!!! Ze bevatten altijd zeer veel koolhydraten.
• Leer echt voedsel te eten! Vlees vis, eieren, groenten en noten moeten de hoofdbestanddelen van je dieet zijn. Het eten van voedsel vol conserveringsmiddelen, additieven en kleurstoffen is niet alleen ongezond, maar het zal je gewicht verlies aantasten. In de meeste gevallen zijn deze producten niet voedzaam genoeg, stillen ze niet je honger zoals echt voedsel doet en als gevolg daarvan zal je meer eten.
• Het overgrote deel van je dieet moet bestaan uit vlees, eieren en groenten. Wees voorzichtig met noten, wortel groenten, zuivel en fruit (bessen, indien van toepassing).
• Als je het plateau bereikt, probeer IF (Intermittent Fasting) of HFF (High Fat vasten) voor een paar dagen en kijk of er een verschil is. Dit zo nu en dan doen wordt aanbevolen om de stofwisseling hoog te houden. Hierover volgt later meer informatie.
• HIIE (High-Intensity Interval Exercise) werkt ook voor het breken van het plateau. Deze korte intensieve trainingen verbeteren glucose tolerantie en zijn het meest effectief voor het verbranden van calorieën. Hierover volgt later een artikel.
• Voor de effecten op lange termijn, gaat het niet om het verbranden van calorieën, het gaat over het opbouwen van spierweefsel en het verhogen van je stofwisseling. Daarom is het handig om weerstand training in je workout routines in te passen.
• Verhoog je elektrolyten, zorg ervoor dat je inname van elektrolyten voldoende is (magnesium, kalium, natrium).
• Drink water! Zorg er voor dat je goed gehydrateerd bent omdat dit belangrijk is bij vetverlies. Water onderdrukt je zin in eten en helpt je vetverbranding.
• Als je koolhydraten inname laag is en er is geen reden waarom je geen vet verliest geef het wat tijd. Je lichaam kan gewoon gewend raken aan je nieuwe levensstijl en heeft tijd nodig om zich aan te passen.

Kortom je zult je hele gedrag en voeding onder de loep moeten nemen.
Denk dus ook aan de volgende zaken die voor stagnatie kunnen zorgen :
– zuivel zoals kaas en yoghurt
– shakes
– repen en maaltijdvervangers
– noten
– amandelmeel
– zoetstoffen, ook in lightdranken
– te veel groenten met veel koolhydraten
– verkeerd sporten
– niet tellen
– te veel calorieen door onbeperkt te eten van alle toegestane voedingsmiddelen.

Het is dus heel normaal dat je stilstaat en heel normaal dat je lichaam went aan een bepaald voedingspatroon. Breng variatie aan en zet gewoon door, raak niet in paniek Je lichaam geeft op een gegeven moment gewoon toe aan wat jij wil.

Print Friendly

Please rate this

4 thoughts on “Help: ik val niet af

  1. handige info, ik doe nu al 3 weken beperkt kh eten. ik ben nu 2 kilo kwijt. ik heb het idee dat het niet snel genoeg gaat. ik zit ongeveer per dag op 75% vet 20% kolhy 40% eiwit is dit goed?

    1. De verhouding is beter met 10% koolhydraten, 25/30% eiwitten en de rest aangevuld met vetten, dan zit je op 100%. Tussen de 1200 en 1500 kcal is vaak prima om af te vallen.
      te veel eiwitten is niet goed. Naast dat we het niet nodig hebben, verstoort het de ketose omdat het te veel aan eiwitten wordt omgezet in suikers en wordt opgeslagen als vet in je lichaam. Te veel koolhydraten kunnen ook zorgen dat je niet in ketose komt.
      Ketose is erg belangrijk omdat dan het vet verbrandingsproces in gang wordt gezet.

      Om precies uit te rekenen wat je zou mogen eten kun je naar een pagina gaan waar je dit kunt berekenen, ik heb hier een Nederlandse handleiding voor gemaakt. Mocht je er niet uit komen, dan kan ik het voor je doen, dit kun je bestellen in de webshop dan.
      Handleiding invullen Ketobuddy berekening