Groenten en fruit en minder koolhydraten eten 5/5 (1)

Groenten en fruit en minder koolhydraten eten

Eet meer fruit! Ook weer zo’n slogan uit voorbije jaren. Heden ten dage is de norm om ook meer groenten te eten: 2 ons maar liefst per dag. En 2 stuks fruit. Maar wat als je niet tegen fruit kunt? Of het gewoon niet zo lekker vindt? Krijg je dan wel voldoende vitamines, mineralen en anti-oxidanten binnen?

Wees gerust, het antwoord is ‘ja’. Fruit eet je voor het lekker, voor de vezels en alle gezonde stofjes die erin zitten. Maar er is echt geen man overboord als je het niet eet! En gelukkig maar, want dan zou een groot aantal mensen een probleem hebben.

Sommige mensen kunnen namelijk niet tegen bepaalde soorten specifiek fruit zoals steenvruchten (kers, pruim, abrikoos, perzik). Anderen zijn gevoelig voor fruit met het eiwitsplitsend enzym (in bijvoorbeeld kiwi, ananas en papaya) of kunnen niet tegen fruit met een hoog suikergehalte (Fructose Malabsorptie) zoals in druiven, mango en peren. Er zijn ook mensen die niet tegen fructose kunnen, voor hen is het lastiger omdat dat ook in verschillende groenten voorkomt. HFI bijvoorbeeld (High Fructose Intolerance) is een erfelijke aandoening veroorzaakt door het ontbreken van een enzym in de lever wat de stofwisseling van fructose regelt.

En natuurlijk zijn er ook mensen die nu eenmaal niet zo dol zijn op fruit. Smaken verschillen.

Fruit is tegenwoordig ook veel zoeter dan vroeger. Door veredeling is men erin geslaagd het suikergehalte te verhogen. De mens houdt van nature van zoet, dus dat is een heel slimme ontwikkeling geweest, het verkoopt beter. Maar je krijgt zo wel veel meer (fruit)suikers binnen.

Als je koolhydraten mindert is dat een extra belasting. Dan is het prettig te weten dat je toch heel gezond bezig bent ook als je niet de dagelijks aanbevolen hoeveelheid fruit consumeert.

Eet meer groenten!
En dat mag gerust heel wat meer zijn dan die 2 aanbevolen onsjes! In de meest gangbare soorten vers fruit zit vooral vitamine C en kalium, maar dat is ook in de meeste soorten groenten aanwezig. Ook fosfor, magnesium, zink en andere micronutriënten in fruit komen voor in groenten. Als je voldoende varieert -zowel in welke soorten je kiest als in de manier van bereiden- mis je dus niets en krijg je echt alles binnen wat je nodig hebt. Samen met de vezels van vooral rauwkost kom je zonder fruit helemaal niets tekort.

Groenten bevatten naast alle stoffen die je nodig heb ook veel vezels. Die zorgen voor een lekker lang gevuld gevoel in onze maag, waardoor we minder snel trek krijgen en dus minder zullen snaaien. En omdat ze weinig suikers bevatten blijft je bloedsuiker er mooi stabiel bij waardoor je niet snel weer trek zult krijgen. Ook onze darmen zijn blij met vezels, ze blijven er goed van in beweging waardoor er meer voedingsstoffen zullen worden opgenomen. Het eten van groenten is goed voor je gezondheid en het verlaagt het risico op chronische ziekten.

Win-win!
Het hoeft echt niet allemaal altijd vers te zijn, ook diepvries-, pot- en blikgroenten zijn gezond (let daarbij wel op het toegevoegde zout en suiker). Het hoeft ook echt niet duur te zijn; als je kiest voor seizoens groenten ben je niet alleen prijs- maar ook milieubewust.

Ga eens lekker experimenteren met groenten bij alle maaltijden. Wij zijn het niet gewend, maar er is niets mis met een omelet met champignons als ontbijt, een frisse bonte salade met rauwkost en noten als lunch en dan ‘s avonds bij een lekker stukje vis of kipfilet nóg eens 2 ons groenten. Stomen, blancheren, grillen, rauw of roerbakken… de mogelijkheden zijn eindeloos!

Groenten en fruit en minder koolhydraten eten
Volgens recent onderzoek leven mensen die veel meer groenten (en fruit) eten langer en blijven ze ook langer gezond. Het laagste risico liepen degenen die 7 of meer porties fruit en groenten per dag consumeerden. Hoe eet je meer groente en fruit per dag als je minder koolhydraten eet?

Vooral meer groente.
Uit het onderzoek blijkt dat de voordelen voor de gezondheid van het eten van groenten groter zijn dan die van fruit. Dat is goed nieuws voor mensen die niet zoveel fruit kunnen eten, vanwege de suikers. Groenten bevatten ook nog eens veel vezels, wat ook pleit voor meer groenten!

Aanbevolen groenten
Welke groente kies je? Vrijwel elke groente die boven de grond groeit past in een koolhydraatarm dieet. De soorten die ondergronds groeien (bijv. wortelen, pastinaak) bevatten meestal meer zetmeel en daar kan je beter voorzichtig mee zijn. Het vezelgehalte van groenten is een van hun belangrijkste kenmerken en zowel oplosbare en onoplosbare vezels zijn essentieel voor een optimale inwendige gezondheid. Als je darmen gezond zijn dan zullen de rest van je lichaam en geest waarschijnlijk volgen.

Tip: kies als eerste voor groene bladgroenten (sla, spinazie, groene kool) en dan voor stengels (prei, bleekselderij) en bloemen (broccoli, bloemkool). Vanwege de enorme hoeveelheid groenten die gegeten kan worden is de belangrijkste uitdaging om een zo groot mogelijke verscheidenheid te consumeren voor een optimale inname van antioxidanten.

Groene bladgroenten groenten (bijv. spinazie , boerenkool, paksoi, broccoli). Deze krachtpatsers zitten boordevol vezels en antioxidanten en zijn zeer veelzijdig; ze zijn smakelijk zowel rauw in salades als kort geslonken in wat extra virgine olijfolie.

Paddenstoelen zijn een goede bron van B-vitamines die essentieel zijn in de afbraak van koolhydraten voor energie. Experimenteer met verschillende soorten paddenstoelen voor variaties in smaak en textuur.

Asperges bevatten ontstekingsremmende en anti-oxidante voedingsstoffen die zijn gekoppeld aan het verminderen van het risico op kanker en het onderhoud van de geestelijke gezondheid. Lekker gestoofd in een beetje kokosolie en geserveerd met gepocheerde eieren en gerookte zalm op een luie zondagochtend.

Bloemkool bevat veel vitamine C en foliumzuur. Een kom romige bloemkoolsoep met vlokken gerookte makreel staat garant voor een geweldige, vullende lunch.

Tomaten zijn technisch een vrucht, maar in de meeste gevallen worden ze gebruikt als groenten. Veelzijdig toepasbaar van stevige cherry tomaten in salades en vleestomaten als soep, tot geroosterde mollige tomaten met azijn.

Groente die je beter niet kan eten
Groente met een hoog gehalte aan zetmeel (koolhydraten) kan je beter laten staan. Meestal zijn dit wortelgroenten (bijv. aardappelen, pastinaken, bieten), peulvruchten (doperwtjes, kapucijners en bonen) pompoenen en mais. Knolgroenten zoals selderij en koolraap bevatten wat minder koolhydraten en zijn voor zo af en toe wel geschikt.

Aanbevolen fruit:
Hou in gedachte dat je meteen uit ketose kan raken door het eten van fruit!

In de afvalfase (0-30 kh per dag)
Avocado -> 1,5 kh per 100 gr
Rabarber -> 2 kh per 100 gr
Limoen -> 2 kh per 100 gr
Tomaten -> 2,9 kh per 100 gr

Met mate en niet meer dan 30 gr vers of diepvries per dag
Citroen -> 6,5 kh per 100 gr
Citroensap -> 8 kh per 100 gr
Aardbeien -> 6,5 kh per 100 gr
Meloen, suiker -> 7 kh per 100 gr
Rode bessen -> 7,9 kh per 100 gr
Kruisbessen -> 8 kh per 100 gr
Zwarte bessen -> 8,5 kh per 100 gr

In de opbouwfase (30-50 kh per dag):
Met mate en niet meer dan 50 gr vers of diepvries per dag
Citroen -> 6,5 kh per 100 gr
Citroensap -> 8 kh per 100 gr
Aardbeien -> 6,5 kh per 100 gr
Meloen, suiker -> 7 kh per 100 gr
Watermeloen -> 7,8 kh per 100 gr
Rode bessen -> 7,9 kh per 100 gr
Kruisbessen -> 8 kh per 100 gr
Zwarte bessen -> 8,5 kh per 100 gr
Perzik -> 8,7 kh per 100 gr
Sinaasappel -> 9,5 kh per 100 gr
Kiwi -> 10,3 kh per 100 gr
Peer -> 11 kh per 100 gr
Abrikoos -> 11,5 kh per 100 gr
Blauwe druiven -> 11,5 kh per 100 gr
Pruim -> 12 kh per 100 gr
Appel -> 12 kh per 100 gr
Mango -> 12,8 kh per 100 gr
Ananas -> 13,5 kh per 100 gr
Witte druiven -> 13,5 kh per 100 gr
Frambozen -> 14,3 kh per 100 gr
Blauwe bessen, bosbessen -> 14,5 kh per 100 gr

Onderhoudsfase (50-100 kh per dag)
Met mate, vers of diepvries
Citroen -> 6,5 kh per 100 gr
Citroensap -> 8 kh per 100 gr
Aardbeien -> 6,5 kh per 100 gr
Meloen, suiker -> 7 kh per 100 gr
Watermeloen -> 7,8 kh per 100 gr
Rode bessen -> 7,9 kh per 100 gr
Kruisbessen -> 8 kh per 100 gr
Zwarte bessen -> 8,5 kh per 100 gr
Sinaasappel -> 9,5 kh per 100 gr
Kiwi -> 10,3 kh per 100 gr
Peer -> 11 kh per 100 gr
Blauwe druiven -> 11,5 kh per 100 gr
Appel -> 12 kh per 100 gr
Vijgen, vers -> 13 kh per 100 gr
Ananas -> 13,5 kh per 100 gr
Witte druiven -> 13,5 kh per 100 gr
Frambozen -> 14,3 kh per 100 gr
Blauwe bessen, bosbessen -> 14,5 kh per 100 gr
Granaatappel -> 17,5 kh per 100 gr
Banaan -> 18,8 kh per 100 gr

In fruit zit fructose en heeft meteen invloed op je bloedsuikerspiegel. Als je koolhydraatgevoelig bent, raak je meteen uit ketose door het eten van fruit. Ook als je niet koolhydraat gevoelig bent heeft het direct invloed op je vetverbranding. Je krijgt door het eten van fruit meer trek en honger naar meer koolhydraten.
Vermijd altijd vruchtensappen en gedroogde vruchten. Dit is een grote fructosebom.

Print Friendly

Please rate this