Eco-Atkins (vegetarische Atkins variant) No ratings yet.

ECO- ATKINS

Eco Atkins is de nieuwste variant van het bekende Atkins dieet alleen met 1 groot verschil. Het Eco Atkins dieet is vegetarisch.

Het originele Atkins dieet is door Professor Jenkins van de universiteit van Toronto aangepast, zodanig dat het nog wel alle voordelen van het origineel bezit, maar zonder de nadelen van het eten van vlees. Verder zijn in de Eco variant ook melk en kaas vervangen.

De basis van Atkins, het eten van eiwitten en vetten en geen koolhydraten moet dus omgezet worden naar vegetarische alternatieven. De eiwitten worden gehaald uit eiwitrijke planten zoals Soja, noten en granen. De vetten uit macadamia noten, amandelen, avocado’s en olijfolie. Verder is het dieet aangevuld met voeding die veel oplosbare vezels bevatten zoals havermout, gerst en fruit. Deze vezels hebben een gunstig effect op de stoelgang en helpen tegen diarree. Oplosbare vezels hebben ook een gunstige invloed op het cholesterol- en glucosegehalte van het bloed.
Het Eco Atkins dieet zou goed zijn voor een gewicht verlies van ongeveer 2 kilo per maand. Met Eco Atkins is een veel lager niveau van LDL cholesterol te verwachten, met een lager risico op suikerziekte tot gevolg.

Wat mag je eten?
Met het Eco Atkins dieet haal je 31% van je dagelijkse calorieën uit plantaardige proteïnen, 43% uit plantaardige vetten en 26% uit koolhydraten. Buiten deze regel zijn er geen strikte regels, maar de meeste mensen die deze versie doen verwijderen alle dierlijke producten uit hun dieet. Het zwaartepunt van de proteïne inname ligt bij bonen, groenten met een hoog proteïne gehalte en granen zoals couscous en (parel)gort. De gezonde keuzes voor vetten zijn noten boters, zaden, noten, avocado’s , olijfolie, ghee en kokosolie. Als koolhydraten zijn zetmeelrijke opties als wit-brood, rijst, aardappels en gebakken producten die ook bij het gewone Atkins bovenaan de lijst staan van “niet te eten”, zo ook bij Eco Atkins, echter fruit, groenten, volkoren granen, volkoren brood en haver wordt aanbevolen.

Voorbeeld menu
Hieronder een typisch dagmenu van het Eco Atkins, zoals het samengesteld is en gepubliceerd in 2009 in the Archives of Internal Medicine.

Ontbijt
Haverzemelen
Ongezoete sojamelk
Notenbrood
Tofu scramble (zonnebloemolie, extra stevige tofu, zoete rode paprika, champignons, tomaten, uien, hazelnoten)
Tussendoortje
Perzik
Lunch
Yves Veggie Chick’n Burger
Notenbrood
Tofu salade met zonnebloem olie en azijn
Snack
Aardbeien
Amandelen
Diner
Parelgort
Roerbak (zonnebloemolie, extra stevige tofu, champignons, aubergine, ui, rode paprika, broccoli, bloemkool)
Snack
Sinaasappel
Cashewnoten

Voeding
Hier is een overzicht van de voedingswaarde van een typische dag Eco-Atkins, samen met de aanbevelingen van de overheid 2010 Dietary Guidelines for Americans.
Omdat dit dieet sterk is geïndividualiseerd, zijn deze cijfers bij benadering. Dieet cijfers werden berekend door by U.S. News using ESHA Food Processor software.

Eco-Atkins Aanbevolen
Calorieën 1,500
Vrouwen Mannen
21-25: 2,000 21-40: 2,400
26-50: 1,800 41-60: 2,200
51+: 1,600 61+: 2,000

Totaal Vet 42% 20%-35%
Verzadigd 6% Minder dan 10%
Trans 0% N/A
Totaal Koolhydraten 28% 45%-65%
Suikers
(totaal tenzij anders vermeld) 17% N/A
Vezels 48 g.
Vrouwen Mannen
19-30: 28 g. 19-30: 34 g.
31-50: 25 g. 31-50: 31 g.
51+: 22 g. 51+: 28 g.

Proteine 30% 10%-35%

Natrium 1,345 mg. Onder 2,300 mg., onder 1,500 mg. for 51+
Kalium 3,360 mg. Minstens 4,700 mg.
Calcium 1,084 mg. 19-50: 1,000 mg.
51+: 1,200 mg.
Vitamine B-12 7.44 mcg. 2.4 mcg.
Vitamine D 3.03 mcg. 15 mcg.

Aanbevelingen gelden voor volwassenen van 19 jaar en ouder tenzij anders vermeld. Aanbevolen calorieën gaan uit van een sedentaire levensstijl. G:. gram. mg:. milligram. mcg. microgram.

Je mag dus GEEN verzadigde vetten en transvetten, zoals boter, volle melk, volle yoghurt en gehydrogeneerde plantaardige oliën eten binnen Eco Atkins.
Gezondere keuzes omvatten notenpasta, noten/zaden, avocado’s, olijven en plantaardige oliën zoals koolzaadolie, lijnzaadolie en walnootolie.

“Eco-Atkins” Diet Is Good for Both Weight Loss and Climate Change

Plantaardige eiwitbronnen
1. Eiwitten uit groente
Wist je dat groente een hele goede bron is van eiwitten? De meeste mensen realiseren zich dat niet. Ik geef je hier wat voorbeelden met een indicatie van de hoeveelheid eiwitten die je lichaam uit groente haalt:
1 avocado – 10 gram eiwit
250 gram broccoli – 5 gram eiwit
200 gram gekookte spinazie – 5 gram eiwit
200 gram zoete aardappel – 5 gram eiwit
(Ter vergelijking: 100 gram kip – 23 gram eiwit)

2. Eiwitten uit bonen en peulvruchten
Bonen en peulvruchten zijn een superbron van eiwitten. Niet iedereen kan bonen en peulvruchten goed verdragen. Als je last krijgt van je darmen haal je eiwitten dan uit de andere categorieën.
Dit zijn wat voorbeelden van de hoeveelheid eiwitten die je uit bonen en peulvruchten haalt:
100 gram gekookte linzen – 10 gram eiwit
100 gram hummus – 6 gram eiwit
100 gram kidney bonen – 7 gram eiwit
100 gram tempé (gefermenteerde sojabonen) – 12 gram eiwit

3. Eiwitten uit noten en zaden
Noten en zaden zijn een prima bron van eiwitten. k geef je hier wat voorbeelden van eiwitten uit noten en zaden:
50 gram walnoten – 7 gram eiwit
50 gram pistachenoten – 10 gram eiwit
50 gram amandelen – 10 gram eiwit
1 glas amandelmelk – 2 gram eiwit
1 eetlepel chiazaad – 3 gram eiwit
1 eetlepel hennepzaad – 6 gram eiwit

4. Eiwitten uit quinoa, amaranth, havermout
In Eco Atkins passen wel graanproducten zoals volkoren-brood en –pasta, zo ook quinoa, amaranth en havermout. Het zijn in de eerste plaats goede koolhydraat bronnen en daarnaast ook voor je eiwitten:
1 portie (150 gram) quinoa of amaranth, gekookt – 10 gram eiwit
1 portie (150 gram) havermout, gekookt – 6 gram eiwit

5. Eiwitten uit plantaardige proteïne poeder
Bij Eco Atkins kun je desgewenst je eiwitbehoefte aanvullen met eiwitpoeder.
Deze lijstjes geven je een goed inzicht in de hoeveelheid eiwitten die je uit plantaardige voeding haalt.
Je zult zelf een hoop moeten uitvinden en ook de hulp van een eetmeter nodig hebben om je dagelijkse inname te meten. Maak een planning wat je gaat eten en zorg dat je dingen achter de hand hebt in je koelkast en je keukenkast. In vergelijking met het gewone Atkins neem je meer koolhydraten, waardoor je langzamer afvalt. Aangezien Eco Atkins veganistisch is wordt zuivel en eieren weg gelaten. Je mag dit uiteraard wel nemen maar dan de light variant, zonder verzadigde vetten en binnen je calorie aantal van de dag.

De informatie heb ik verzameld van internet en hier een overzichtelijk geheel van gemaakt. Er is erg weinig over te vinden en er zijn ( zover ik weet) geen boeken van. Veel info is in het Engels zo ook de recepten als die al te vinden zijn. Ik zou het erg leuk vinden als jullie samen met mij recepten neer willen gaan zetten die hier binnen passen.

NOOT: Bonen, peulvruchten, zaden en noten kun je het beste 12 uur weken in water en dan goed drogen. Niet alleen beter voor je darmen , maar ook voor het fytine gehalte in deze producten. Fytine bindt calcium en magnesium en haalt dit uit je lichaam, dus een tekort gaat je botontkalking opleveren op de lange duur. Wees je hiervan bewust.

Er volgt zeker nog meer informatie, die moet echter vertaald worden.

Print Friendly

Please rate this

2 thoughts on “Eco-Atkins (vegetarische Atkins variant)

  1. Dank je Jolanda voor de genuanceerde info. Ben nieuwsgierig. Zijn er ook al menu’s voorhanden. Wij aten vroeger veel peulvruchten ipv vlees. Dat mis ik soms wel

    1. Nee nog geen menu’s, dit moet ik echt goed gaan bedenken en uitrekenen, probeer het zo snel mogelijk te doen in ieder geval. Is voor de vegetariërs wel fijn. Al komt er ook een 2 weken menu voor ketogeen vegetariërs. Dat is dan weer op de ketogene manier in elkaar gezet,