Budget & kook tips voor een koolhydraatarm dieet 4.5/5 (10)

Hoe duur is koolhydraatarm eten?

Ik hoor veelvuldig mensen zeggen dat ze de koolhydraatarme levenswijze duur vinden en niet kunnen betalen van hun weekbudget aan boodschappengeld.
Als ik dat lees dan denk ik altijd, wat koop je dan allemaal en wat eet je dan allemaal?
Want als je je strikt aan de adviezen houdt dan heb je alleen groenten, goede vetten, wat rood fruit en eiwit leveranciers nodig zoals vlees, vis, gevogelte en eieren. En deze zijn vaak in de aanbieding en makkelijk en overal te verkrijgen.
Wat het duur maakt zijn de extra dingen zoals eiwit shakes, alternatieve melen, koolhydraatarm brood, crackers en alle andere alternatieve producten zonder al te veel koolhydraten. Die zijn gewoon schreeuwend duur. Maar heb je die nodig, nee eigenlijk helemaal niet.

Als je kijkt naar de macro’s, dan bestaat het dieet uit 5 tot 10 % koolhydraten, 20 tot 30% eiwitten en de rest vet.
Als je start betekent dit dat je minimaal 15 gr koolhydraten uit groenten moet halen en de rest uit de aanvullende producten.
Dus je bord is voor 2/3 gevuld met groenten, aangevuld met vet , eiwitten en wat zuivel.
Hoe meer je afvalt, hoe meer groenten je mag gebruiken, je vet gehalte gaat dan ietsjes omlaag, maar je eiwit gehalte blijft gelijk.
Ben je op gewicht (of bijna) dan gebruik je nog steeds veel groenten, hetzelfde aan eiwitten en gaan je vetten weer omhoog. De koolhydraten uit groenten worden nu aangevuld met producten zoals volkoren granen, zetmeelrijke groenten en fruit.

Dus qua basis ben je niet duurder uit. Je hoeft namelijk geen ladingen vlees te eten, maar je eet ladingen groenten. Je hoeft geen eiwitshakes te nemen, je hoeft geen maaltijd repen te nemen en je hoeft niet allerlei baksels te maken van dure melen. Die keuze heb je. En als je wilt afvallen dan neem je niet elke dag iets lekkers of zoet. Dat is wat ervoor gezorgd heeft dat je aangekomen bent, nu is het moment om van die zoet trek af te komen en het te laten staan.

Naast het feit dat de opmerking duur wordt gebruikt, wordt er ook vaak gezegd dat deze levenswijze zo bewerkelijk is en je veel tijd kwijt bent aan het bereiden van de maaltijden.
Je mag uiteraard geen pakjes, zakjes, potjes en kant en klare producten gebruiken omdat die vaak veel (verborgen) koolhydraten bevatten en allerlei zaken die je liever niet wil eten.

Dus ben je aangewezen op het zelf maken van allerlei alternatieven. Maar heb je die nodig? Nee niet echt.
Zoals hierboven al gezegd bestaat je maaltijd uit veel groenten, wat eiwitten zoals vlees/vis/gevogelte, wat zuivel en vet.
Een salade, ovenschotel en het bereiden van een gewone maaltijd heeft geen extra tijd.
Wat wel extra tijd nodig heeft zijn (bijna) alle zoete gerechten en de alternatieven voor brood. Maar die heb je niet eens nodig, want je kunt prima zonder.

Je leert om anders te eten en om anders met voedsel om te gaan. Je leert met deze levenswijze om bewuster om te gaan met wat je eet en je lichaam is je daar dankbaar voor.

Hier een heleboel tips om je budget in toom te houden.

1. Vind een lokale boer of boerenwinkel in jouw buurt
Ik koop mijn eieren, groenten en soms vlees en kip vaak bij een boeren winkel hier in de buurt.
Een van de hoofd redenen is dat ik weet dat het vers is en dat ik ook weet hoe er mee omgegaan wordt en het bereidt wordt. Zo zijn alle groenten onbespoten en de dieren zijn grasgevoerd en hebben een mooi leven voor ze geslacht worden. Ik probeer ook zo biologisch mogelijk te eten omdat ik merk dat dit een goede invloed heeft op mijn gezondheid.

De voordelen van een lokale boer of boeren winkel:
– Kwaliteit. Je weet hoe de dieren gevoederd worden en hoe ze leven. De groenten worden niet bespoten.
– Prijs. Het is economisch, zeker als je in wat grotere hoeveelheden in koopt.
– Ethisch. Ik ga naar deze boerderij omdat ik er vertrouwen in heb.
– Lokaal. Het is dicht in de buurt en het vlees, groenten en zuivel hoeft geen afstanden af te leggen voor het bij mij op het bord ligt.

2. Koop in het seizoen
Als je groenten en fruit bij een lokale boer koopt dan is het altijd uit het seizoen. In de supermarkt is het vaak het hele jaar door alles verkrijgbaar en weet je niet wat in het seizoen is en wat niet. De enige indicatie is dan vaak de prijs. Groenten en fruit is vaak erg duur aan het begin van het groei seizoen en naarmate het vordert wordt het goedkoper.dit komt omdat in het begin er nog niet zoveel beschikbaar is.

Wil je aardbeien eten in januari of asperges in december, dan betaal je hier extra voor in de supermarkt, want het moet van ver komen. Bovendien is de versheid niet gegarandeerd door de lange reis.

Hier is een lijst met fruit en groenten uit het seizoen.

3. Koop in bulk.
Als fruit en groenten in de aanbieding zijn in het seizoen, koop dan wat meer in, blancheer het en bewaar het in de vriezer. Of je maakt het in en bewaart het in weckpotten.
Ook zaken zoals amandelmeel, lijnzaad, kokosmeel, zoetstof enz kun je in bulk inkopen, evenals vlees. Er zijn vaak genoeg aanbiedingen in diverse winkels en diverse online shops. Je kunt melen ook zelf maken. Hierover volgt nog een artikel.

Koop geen producten met een korte levensduur die je niet kunt invriezen. Een artikel wat je wel en niet kan invriezen volgt en ik zal de link hier dan bij zetten.

Sommige oliën en met name extra virgin olijf olie en kokosolie kunnen erg rijzig zijn. Koop ze dus in bulk en bewaar ze op een donkere plek tot gebruik. Een dichte fles of pot kun je lang bewaren in het donker.

4 Shop online, gebruik kortingen en aanbiedingen.
Alles kun je tegenwoordig opzoeken op internet, zo ook de folders van alle supermarkten als je die niet in de bus krijgt. Daarnaast zijn er tegenwoordig steeds meer online shops die een keur aan producten aanbieden. Het is vaak goedkoper om het thuis te laten bezorgen als je wat meer inkoopt.

Helaas hebben wij nog niet echt een systeem zoals bv in de USA met coupons. Maar de prijzen oorlog tussen de supermarkten geeft al vaak grote kortingen. Zoals bv 2 voor de prijs van 1, dan heb je beide producten voor de helft van de prijs.

5. Maak een lijst met goedkope aanbieders en bewaar die.
Het kan soms even duren voor je hier achter bent, maar zo krijg je een mooie lijst met goedkope adressen.

6. Koop producten die bijna op de datum zijn.
Vaak zie je producten met bv 35 of 50 % korting die bijna op hun expiratie datum zijn. Of uit het assortiment gaan. Je kunt de meeste dingen nog steeds eten en anders vries je het in. Blikken, pakken en andere verpakkingen kunnen ook na de expiratie datum gebruikt worden, misschien met verlies van kleur of wat smaak, maar niet bedorven.
Zie Voedingswaarde label & etiketten voor meer informatie.

7. Verspil geen voedsel
Voedsel verspilling is niet alleen slecht voor je portemonnee, maar draagt ook bij aan milieu vervuiling. Verrassend genoeg zijn het niet de leveranciers die verspillen, maar wij, de consumenten.
– Alle beetjes groenten en vlees die je over hebt kun je gebruiken in andere gerechten.
– Kun je je bord niet op, bewaar het dan voor later als tussendoortje of voor morgen als ontbijt of lunch.
– Wees niet kieskeurig en maak eerst op wat je hebt liggen.
– Ook groenten die er niet meer appetijtelijk uit ziet bevatten nog wel de smaak en de nutriënten, verwerk ze in ovenschotels.
– Als je bv vlees bakt, gooi het vet en de jus niet weg, maar bewaar het in een glazen pot in de koelkast voor andere maaltijden. Je kunt zelfs je groenten ermee bakken en het gebruiken als een soort van bouillon.
– De stelen van broccoli en van bloemkool bevatten net zoveel smaak en nutriënten als de roosjes. Gooi ze niet weg, maar vries ze in en gebruik dit om bv een heerlijke soep mee te maken.
– Vlees wat je over hebt kun je gebruiken in een omelet voor de volgende dag of in een slablad als wrap.
– Botten van vlees, kruiden, groenten resten enz kun je in de vriezer bewaren en er dan, als je genoeg hebt een bouillon van maken en weer invriezen.
– Als je eigelen over hebt: maak er een hollandaise saus van, of mayonaise.
– Als je eiwitten over hebt kun je die gebruiken voor de oepsies of voor kokosmakronen. Zelfs merengue of andere gerechtjes met eiwit.
– Zo zijn er nog heel veel toepassingen te bedenken om voedsel niet te verspillen. Heb jij een tip, laat dan een reactie achter hieronder.

8. Maak een menu en een plan.
Sommige mensen hebben de gave om een heerlijk gerecht te maken met de dingen die ze in de koelkast hebben. Terwijl anderen een recept nodig hebben om er een heerlijke maaltijd van te maken. Zeker als je kooktalent niet zo groot is, dan is het maken van een plan en een menu wel zo handig.
Maak een planning niet te ver vooruit. Ongeveer 3 tot 5 dagen is vaak voldoende, want de ervaring leert dat er altijd dingen anders lopen dan gepland. Je hebt bv helemaal geen honger, je wordt uitgenodigd voor een etentje, je wordt ziek, dus hou hier rekening mee.
Daarnaast koop je dan geen voedsel in wat niet gebruikt wordt en kun je van restjes ook een lekkere maaltijd maken.

Zorg dat je een kleine voorraad hebt in de vriezer en wat basis ingrediënten in de koelkast zoals room, roomboter en bv avocado’s. Je kunt met verschillende specerijen en sausen diverse gerechten maken. Hou het gewoon simpel.

Kijk hoe je een weekmenu plant in deze post: Hoe maak je een koolhydraatarm weekmenu?

9. Maak een boodschappenlijstje
Zorg dat je voldoende ruimte hebt in je koelkast voor alles wat je wil kopen. De meeste groenten en vlees/vis/gevogelte moet bewaard worden in de koelkast, sommige andere dingen kunnen in de fruit mand of gewoon op het aanrecht.

Als je een account aanmaakt op deze website kun je van de gerechten die je wil maken een boodschappenlijstje uitprinten. Zo zie je meteen of je dingen nog moet kopen of dat je dit in huis hebt.

10. Vermijd dure ingrediënten
Amandelmeel, kokosmeel, bepaalde zoetstoffen (Sukrin, Tagatesse), enz. Dit zijn vrij prijzige boodschappen en kun je beter vermijden als je budget beperkt is. Focus je op simpele ingrediënten zoals eieren, roomboter, kaas, vlees, seizoensgroenten en sommige noten en zaden (lijnzaad). Als er iets is dat het waar is om te kopen dan is het een goede zoetstof die geen invloed heeft op je bloedsuiker en eenzelfde smaak heeft sla suiker zoals Sukrin of Tagatesse. Dit gaat maanden mee als je het goed afgesloten bewaard en als je het gebruikt heb je er maar een beetje van nodig. Of een goede kwaliteit Stevia, die bewaar je in de koelkast.

Noten en zaden kun je bv op de markt of notenboer kopen of bij Turkse of Marokaanse winkels. Dit is vaak goedkoper. Ik zelf ga 2x per jaar naar de zwarte markt in Beverwijk en koop daar mijn ongebrande noten en zaden. Zaden vries ik per portie in en noten bewaar ik in plastic emmertjes van de griekse yoghurt. Zo blijven ze maanden goed. Ik ben in een keer wel wat geld kwijt, maar doe er ook erg lang mee en bespaar daarmee op mijn weekbudget.

In plaats van je geld uitgeven aan dure ingrediënten, kun je overwegen om geld uit te geven aan een goede blender, koffiemolen of keukenmachine. Hiermee kun je namelijk heel veel zelf maken. Op de lange termijn bespaart je dit een hele hoop kosten aan dure ingrediënten.

  • Noten en zaden melen. Gebruik een koffiemolen om zelf je melen te malen. Ik koop nooit lijnzaadmeel ( is wel te koop), maar ik koop heel blond lijnzaad en maal dit als ik het nodig heb. Hetzelfde doe ik met noten melen omdat ik altijd noten op voorraad heb.
  • Geraspte kokos en kokosmelk, dit kun je heel makkelijk zelf maken. Ik zal hier een artikel over maken.

11. Kook in bulk en vries het in.
Als je een drukke baan hebt en/of een gezin dan heb je geen zin om elke dag uitgebreid te gaan koken. Maak bv op zondag of op je vrije dag allerlei gerechten en maak wat meer. Vries de porties in en dan heb je op een drukke dag een complete maaltijd in een mum van tijd. Sommige dingen kun je wat langer in de koelkast bewaren.

12. Plant en kweek je eigen groenten
Kruiden kun je het hele jaar kweken, zowel binnen als buiten. Heb je teveel kruiden, dan kun je deze invriezen in een ijsblokjesbakje en later weer gebruiken.
Groenten kun je hergebruiken, zoals bv prei, als je de stomp bewaard in water dan groeit er vanzelf weer een nieuwe prei uit. Google hier maar eens op.
Hoe klein je tuin of balkon ook is, er is altijd een mogelijkheid om in bakken zaadjes te zaaien of planten neer te zetten zoals tomaat, komkommer, aubergine, paprika en courgette. Ze groeien de hele zomer door en scheelt je een hoop geld in de winkel.

13. Maak je eigen ingredienten
Je kunt mosterd, ketchup, bouillon, ghee, mayonaise, pompoen puree, eigenlijk heel veel, zelf maken en wecken of in potten bewaren. Op sommige dingen zit wel een houdbaarheidsdatum zoals mayonaise en ketchup, maar dit zijn ook leuke dingen om weg te geven op verjaardagen in een leuke pot ( bij de Hema hebben ze goedkope “mason jar” potten in allerlei maten.
Zongedroogde tomaten, tomatensaus, amandelmelk enz enz. In principe kun je alles zelf maken.

14. Kies diepvries boven vers.
Bevroren rood fruit en groenten zijn goedkoper dan vers, of het moet er het seizoen voor zijn.
Bevroren rood fruit is in de meeste recepten wel te gebruiken en bevroren groenten zijn vaak erg handig als je weinig tijd hebt om te koken.

15. Als je dingen gratis kunt plukken zoals bv bramen en bosbessen, vries ze in voor later.

15. Koop goedkoop vlees
Niet al het vlees is duur en soms ook nog eens in de aanbieding. Bijvoorbeeld schouderkarbonade is geen duur vlees. Je kunt het zo bakken, maar hier ook pulled pork van maken. Zo zijn er nog heel veel stukken vlees die je kunt gebruiken voor bv stoofpotten en evt zelfs de snelkookpan. Koop ook eens lver, ook al ben je er niet gek op, maar je kunt dit makkelijk verwerken in een aantal gerechten zoals de meatloaf en gehaktballen.
Vergeet niet als je botten over hebt om die in te vriezen en dit op een later tijdstip met allerlei groenten resten te gebruiken voor je botten bouillon.

16. Oliën kun je niet onbeperkt bewaren
Sommige oliën kun je meer dan een jaar bewaren ( met verzadigd vet) terwijl andere maar een paar maanden houdbaar zijn. En sommige ( zoals lijnzaadolie) moeten zelfs in de koelkast. Houd dit in gedachte als je olie koopt. Zo vermijd je ranzige olie. Zelfs olie over de datum hoeft niet ranzig te smaken, maar kan wel je gezondheid schaden. Binnenkort meer over de houdbaarheid van olie.

17. Als je biologische kokosolie niet kunt betalen, koop dan niets. Of gebruik het als een beloning.
Kokosolie heeft een hoog verbrandingspunt en hierdoor geschikt om mee te bakken en braden op hoge temperaturen. Om er elke dag mee te bakken en braden kan voor niet iedereen betaalbaar zijn.
In plaats van kokosolie kun je ghee gebruiken. Hoe je ghee maakt vind je hier.

Gebruik kokosolie alleen voor beloningen en lekkernijen zoals de vetbommetjes (recepten volgen) en eet het als een supplement, gewoon in je mond stoppen!

18. Geef je geld niet uit aan makkelijke dingen zoals repen en eiwitshakes.
Je hebt ze niet nodig en ze zijn gewoon duur.

19. Koop nooit kleine flesjes water
Iets wat belachelijk duur is, zijn de kleine flesjes water die je overal kunt kopen. Zorg dat je een her bruikbaar flesje in je tas hebt zitten. Water is overal beschikbaar.

20. Maak je eigen thee, koffie en drink water
Als je dit thuis maakt, dan is het goedkoop, gekocht is het vaak erg duur. Je kunt allerlei smaken en soorten kopen en zelfs van geplukte kruiden kun je thee maken.

Wat je wel kunt drinken vind je: volgt vanavond

21. Koop geen gemaksvoeding
Voorverpakte sla, geraspte kaas, gesneden bonen, schoongemaakte groenten, ze zijn allemaal duurder. Waar je voor betaald is het gemak en dat is het niet waard, want het kost je maar een paar minuten om groenten schoon te maken en te snijden.

22. Vermijd koolhydraatarme desserts en zoetigheden of maak ze maar heel soms!
De meeste koolhydraatarme desserts zijn met zoetstoffen en met koolhydraatarme melen. Hoe minder toetjes en zoet je eet, hoe goedkoper je dieet wordt.
Daarnaast heeft dit als voordeel dat je eet zonder toevoegingen en extra zoet sneller van je zoettrek af bent. En je valt er meer en beter van af zonder al die zoete dingen.

Wij hebben op onze grote facebookpagina een nieuw item geopend met weekaanbiedingen en suggesties gedaan voor recepten.
Weekaanbiedingen en recepten

Keukenapparatuur
Investeer in goede keukenapparatuur en attributen. Messen, een goed hakblok, blender, keukenmachine, slowcooker, keuken weegschaal, cupmaten, courgette snijder, 1 of 2 grote pannen, sauspannen, goede braadpannen, ovenschalen, bakblikken, diepvriesdozen, diepvrieszakken, koelkast bewaardozen enz enz.
Uiteindelijk zal je dat op de lange termijn geld schelen.

Een vriezer is een goede investering. Heb je niet genoeg plaats in je vriezer, dan kun je je eten ook verkopen of aanbieden. Wij hebben hier een extra facebookpagina voor: Koolhydraatarme maaltijden aangeboden

KOOKTIPS voor gezonde maaltijden en tijdbesparing
– Bak je vlees op zondag. Je kunt dit die dag eten met verse groenten. Afhankelijk van het type groenten maak je het vers of bereid je het voor, voor de rest van de week.
– Maak een portie bloemkoolrijst. Om een portie bloemkoolrijst in de koelkast te hebben is gewoon makkelijk. Gewoon gesneden/geraspt en ongekookt kun je het bijna een week goed houden in een afgesloten bak. Niet alleen lekker als pizza, maar ook lekker als bloemkoolpuree of bv nassi, maar ook als basis voor een broodje of wrap.
– Snijd alvast groenten van te voren. Stop ze in bakjes in de koelkast, dan hoef je voor je lunch alleen maar de hoeveelheid eruit te halen die je nodig hebt. Dit zelfde kun je doen met gekookte kip, vlees of vis, garnalen, kaas, bacon, eieren enz).
– Maak alvast sausjes voor over je salade en bewaar ze in de koelkast.
– Blancheer alvast groenten en vries het in. Je kunt zo makkelijk een portie uit de vriezer halen voor door de week. Je hoeft het nog maar kort te koken als je het wil gebruiken.
– Kook vlees in de snelkookpan of slowcooker. Het kost je minder tijd en je kunt meer maken.
– Gebruik bouillon als smaakmaker. Naast specerijen en kruiden is bouillon een goede smaakmaker voor soepen en stoofschotels, maar ook voor groenten.
– Maak pesto. Het is zo gemaakt en maakt heel veel gerechten op smaak ook je salades en je groenten. Ook lekker bij vis en vlees.
– Gebruik een lunchbox voor je werk. Je hebt ze in allerlei soorten en maten, maar ook een mason jar is hier geschikt voor.
– Zorg dat je altijd een voorraadje voedsel in je koelkast hebt liggen om de snelle trek te stillen. Eieren, kaas, room, roomboter, ghee, kokosroom, niet zetmeelhoudende groenten, avocado’s en vlees of kip. Maak ook eens vetbommetjes of zelfgemaakte proteine repen (recepten volgen).
– Maak snelle recepten voor avonden dat je geen tijd hebt en zorg dat je altijd een maaltijd in de vriezer hebt liggen voor onvoorziene omstandigheden.

Print Friendly

Please rate this