Alles wat je wil weten over peulvruchten! 4/5 (1)

Vaak hoor je dat je iets niet mag eten omdat het een peulvrucht is.
Maar wat zijn nu precies peulvruchten en welke mag je nu wel of niet eten en wanneer?

Wat zijn nu peulvruchten?
Dit is een verzamelnaam voor onder andere bonen, erwten, linzen, kiemgroenten en pinda’s. Ze worden vaak als groente gezien, maar eigenlijk zijn het zaden of de zaden met hun omhulsel.
Alle groene, verse peulvruchten, zoals sperziebonen, snijbonen, tuinbonen, doperwten, sugarsnaps en peultjes, worden gezien als groente. Ze bevatten namelijk in tegenstelling tot andere peulvruchten vitamine C en worden als groente gebruikt. Botanisch gezien (indeling in de biologie) behoren ze dus tot de peulvruchten familie.

Een beknopte lijst van eetbare peulen:
– erwt, kapucijner en peultjes
– kikkererwt of keker
– kousenband
– linze of lins
– pinda
– pronkboon
– gewone boon met o.a. bruine boon, sperzieboon en snijboon
– sojaboon
– tamarinde
– tuinboon
– vleugelboon

Peulvruchten zijn bijvoorbeeld bonen, erwten, linzen, kiemgroenten en pinda’s. Peulvruchten kunnen een bron van koolhydraten zijn, dienen als groente of als vleesvervanger.
Ze zijn goed voor je gezondheid. De meeste peulvruchten kun je beter niet rauw eten omdat ze rauw de natuurlijke gifstof lectine bevatten.
De teelt en productie heeft een lage klimaatbelasting. De consumptie in plaats van vlees is minder milieubelastend. Het zijn goede vleesvervangers.

Soorten
– Verse , zoals sperziebonen, snijbonen en kiemgroenten vallen onder groente en fruit. Peulvruchten zijn eigenlijk geen groente, maar vanwege de plek die ze in de maaltijd innemen worden ze wel onder groente geplaatst.
– Gedroogde of geconserveerde , zoals bruine bonen, zijn koolhydraatrijke producten. Ze horen onder brood, granen, aardappelen, rijst, past en couscous thuis i.v.m. de hoeveelheid koolhydraten.
– Soja is een ook een peulvrucht die veel gebruikt wordt om vleesvervangers te maken. Deze sojaproducten vallen in vak 3 van de Schijf van Vijf. Dit vak omvat vlees, vis, zuivel, ei en vleesvervangers. Sojaproducten kunnen als vleesvervanger dienen.

Ze zijn in te delen in 5 groepen:
– Verse : doperwten, peulen, snijbonen, sperziebonen, tuinbonen en kousenband
– Gedroogde of geconserveerde : bruine en witte bonen, grauwe en groene erwten, kapucijners,
kievitsbonen, limabonen, linzen, rode- en zwarte nierbonen (kidneybonen) en spliterwten
– Kiemgroente: adukiboontjes, alfalfa, kikkererwten, taugé
– Sojaproducten: miso, sojabonen, sojadrink, sojameel, sojasaus, tempé en tofu
– Pinda’s

Peulvruchten worden voor het overgrote deel verkocht in glas en blik. Omdat er minder vraag naar is worden gedroogde peulvruchten bijna niet gemaakt in Nederland.
Hoe peulvruchten bereid kunnen worden is afhankelijk van de soort. Vanwege natuurlijke gifstoffen kunnen peulvruchten beter altijd gaar gemaakt worden. Daarmee verdwijnen de natuurlijke gifstoffen.

– Peulvruchten uit glas en blik hoeven alleen opgewarmd te worden volgens de bereidingswijze op het etiket.
– Verse peulvruchten worden op dezelfde manier bereid als groente. De meest voorkomende bereidingswijzen zijn
bakken, roerbakken, stomen en koken. Hoe lang ze precies moeten koken, hangt af van de soort.
– Gedroogde peulvruchten moet je eerst altijd koken. Het duurt lang voordat gedroogde peulvruchten gaar zijn. Het gaat sneller wanneer je ze van te voren weekt of een snelkookpan gebruikt. Het koken van peulvruchten in een snelkookpan verkort de kooktijd tot ongeveer een derde. Hoe lang je ze moet koken verschilt per soort. Weken scheelt al gauw zo’n 10 tot 20 minuten. Peulvruchten week je in driemaal hun gewicht in water. De peulvruchten kunnen vervolgens in het weekwater gekookt worden. Zout in het week- of kookwater verkort de kooktijd, maar vergroot de kans op stuk koken.

Welke peulvruchten kun en mag je wanneer eten binnen de koolhydraatarme levensstijl?
Dit is namelijk weer afhankelijk van het aantal koolhydraten per soort en hoeveel koolhydraten je neemt op een dag:

Afvalfase (0-30 kh):
– kiemgroenten -> verwaarloosbare kh
– snijbonen -> 2 kh per 100 gr vers
– tuinbonen -> 4,5 kh per 100 gr vers
– soja produkten -> goed op de verpakking kijken i.v.m. de hoeveelheid koolhydraten
Opbouwfase (30-50 kh):
– sperziebonen -> 6 kh per 100 gr vers
– peultjes -> 7,5 kh per 100 gr vers
– kousenband -> 7 kh per 100 gr vers
Onderhoudsfase (50-100 KH):
– groene erwten -> 16,5 kh per 100 gr vers
– spliterwten -> 45 kh per 100 gr gedroogd
– adukibonen -> 24,8 per 100 gr gedroogd
– bruine bonen -> 18,1 kh per 100 gr
– kidneybonen -> 21,5 kh per 100 gr
– Kievitsbonen -> 43 kh per 100 gr
– limabonen -> 63,5 kh per 100 gr
– zwarte bonen-> 24,0 kh per 100 gr
– kikkererwten -> 48 kh per 100 gr
– doperwten -> 8,9 kh per 100 gr
– sojabonen -> 29,5 kh per 100 gr gedroogd
– pinda’s -> 11,2 kh per 100 gr ongezouten

Opletten!
Veel peulvruchten kunnen beter niet rauw gegeten worden omdat dit schadelijk zou kunnen zijn voor je gezondheid door de natuurlijk gifstof lectine die van nature voorkomt in vele verschillende soorten eetbare. Deze lectine wordt onschadelijk gemaakt door ze te koken. Wanneer ze rauw gegeten worden zorgt de lectine voor koorts, braken, lichte diarree en op de lange termijn brengt het onder andere schade aan aan darmen en nieren.

Er zijn mensen, met een overgevoeligheid voor peulvruchten. Deze overgevoeligheid, genaamd favisme, is erfelijk en komt vooral voor bij mensen uit het Middellandse Zeegebied. Dit wordt veroorzaakt door een tekort aan een enzym in het lichaam waardoor ze niet goed kunnen worden afgebroken. Dit kan leiden tot ernstige bloedarmoede. Dit is echter gemakkelijk op te lossen door ze zeer goed te verhitten totdat ze volledig gaar zijn.

Wanneer je allergisch bent voor nikkel kun je ook beter opletten met peulvruchten gezien het hoge gehalte nikkel. Voor mensen zonder nikkelallergie is dit geen probleem.Ook wanneer je last hebt van je darmen is het verstandig ze tijdelijk even links te laten liggen aangezien ze winderigheid kunnen bevorderen.

Print Friendly

Please rate this