Alles wat je wil weten over ketose, keto-adaptie en keto-sticks! 3.67/5 (3)

In dit artikel geef ik je informatie en beantwoord je vragen over ketose, keto-adaptie en het gebruik van ketosticks.
Heb je desondanks nog vragen, laat dan een reactie achter onder dit artikel, zodat ik je vraag kan beantwoorden.

Ketose
Ketose is een metabool proces dat gekenmerkt wordt door een verhoogde concentratie ketonen in het bloed, veroorzaakt door afbraak van vetzuurketens (ketogenese). Men spreekt dan van een ketogene toestand en niet van een ziekte: ketose is onderdeel van de fysiologische biochemie van organismen.

Ketogenese vindt plaats als de afbraak van lichaamssuikers onvoldoende energie kan leveren aan het lichaam. Zodra er zich weinig koolhydraten (=suikers, zoals glucose) in het bloed bevinden wordt er van een koolhydraatverbranding na een inductie-fase overgegaan tot vetverbranding met verbruik van vetzuren en ketonen. Dit kan zijn bij een lage glycogeenvoorraad in de lever, bijvoorbeeld bij een langdurige of intensieve inspanning, bij een koolhydraatarm dieet of bij vasten.

Ketose houdt dus in dat je lichaam overgaat van een koolhydraten verbranding ( uit de voeding die je normaal at) naar een vetverbranding ( wat je eet bij een strenger koolhydraatarm dieet). Omdat dit proces niet efficient is, blijven er deeltjes als afvalproduct over, die heten ketonen en worden afgevoerd via o.a. de urine, adem en transpiratie.

Als iemands dieet verandert van hoog-glykemische (=koolhydraatrijke) voeding naar een koolhydraatarm dieet dat niet voldoende koolhydraten levert om de glycogeenvoorraden aan te vullen, doorloopt het lichaam een aantal fases om in ketose te raken. Tijdens de eerste fasen van dit proces verbrandt het volwassen brein geen ketonen; het brein maakt echter direct gebruik van dit belangrijke substraat voor de synthese van lipiden in de hersenen. Na ongeveer 48 uur van dit proces begint het brein ketonen, afkomstig van lichaamsvet, te verbranden om meer direct gebruik te kunnen maken van de energie van de vetvoorraden, om de resterende glucosereserves alleen te gebruiken voor absolute noodzaak, en zo de uitputting van de eiwitvoorraden in de spieren te voorkomen.
Als de glucosereserves echt op dreigen te raken, worden uiteindelijk (spier-)eiwitten afgebroken. Dit komt voor bij hongerstakers, honger-diëten en bijvoorbeeld anorexia nervosa. Je hoeft hiervoor geen extra eiwitten te nemen, maar je moet wel voldoende blijven eten met variatie.

Wat is nu glycogeen?
Je leest hierboven over glycogeen en glycogeen voorraden in je lichaam, maar wat is dat nu?
In de mens wordt glycogeen voornamelijk opgeslagen in de spieren en de lever en dient het als secondaire langdurige energieopslag (vetten in vetweefsel dienen als primaire energieopslag). Uit voedsel opgenomen koolhydraten worden als glycogeen opgeslagen in de lever (de hoogste concentratie) en in de spieren (de grootste hoeveelheid), waar het wordt gebruikt als makkelijk aanspreekbare energievoorraad.
Glucose is hier zelf niet geschikt voor, omdat de osmotische waarde te groot zou worden. De bloedsuikerspiegel wordt onder meer geregeld door de opbouw en afbraak van glycogeen onder invloed van verschillende hormonen. Insuline stimuleert het transport van glucose door de celmembraan waarna glucose wordt gebruikt, dan wel omgezet in glycogeen, terwijl adrenaline en glucagon omgekeerd metabole paden bevorderen die glycogeen weer afbreken tot glucose. Daardoor is het glycogeengehalte in de lever aan sterke wisselingen onderhevig. Het proces waarbij glycogeen wordt afgebroken en wordt omgezet in glucose heet glycogenolyse. Bij een gemiddelde mens volstaat b.v.de glycogeenvoorraad in de spieren en de lever om een uur tot anderhalf uur intensief sporten.

Is ketose gevaarlijk?
Er bestaat bij veel mensen verwarring tussen ketose en ketoacidose. Laatstgenoemde is levensgevaarlijk en komt voor bij diabetici die insuline missen en daarom een oncontroleerbaar (veel te hoog) bloedsuikergehalte hebben. Ketose en ketoacidose zijn elkaars tegenpolen en kunnen altijd van elkaar worden onderscheiden door het feit dat de diabeet koolhydraten eet en een hoog bloedsuikergehalte heeft in tegenstelling tot de gelukkige persoon in ketose (ook wel dieet ketose genoemd).
Keto acidose komt alleen voor bij type 1 en 2 diabetici en alcoholisten en heeft niets te maken met de natuurlijke ketose die door voeding wordt verkregen. Het niveau van ketonen is bij ketoacidose ook 3 tot 5 maal hoger dan bij ketose.

Controverse
Sommige artsen beschouwen ketose als een gevaarlijke en potentieel levensbedreigende toestand die de lever overbelast en afbraak van spierweefsel veroorzaakt. Ketogenese, zoals hierboven besproken, breekt geen spieren af. Ketogenese kan alleen voorkomen als gevolg van het bijproduct van vetafbraak: acetyl-CoA.
De anti-ketose standpunten zijn aangevochten door een aantal artsen en aanhangers van koolhydraatarme diëten, die ketose als een normaal metabool proces zien om aan energie te komen door opgeslagen vet te verbranden. Dit opgeslagen vet zou waarschijnlijk grotendeels gevormd zijn op momenten dat er veel koolhydraten waren, waardoor deze omgezet zijn in vet voor koolhydraatarmere momenten.Daarnaast zijn deze diëten koolhydraatarm, maar juist wel eiwitrijk en sommige ook vetrijk, waardoor er voldoende alternatieve energie is om geen spieren te hoeven afbreken. Er wordt betoogd dat er niet alleen groepen jagers waren die duizenden jaren voornamelijk in ketogene staat leefden, maar dat er ook vele gedocumenteerde gevallen zijn van bevolkingsgroepen (bijvoorbeeld eskimo’s) die met name van vetten en eiwitten leven. In het verleden waren de grote hoeveelheden koolhydraten die we in de westerse samenleving gebruiken, niet voorhanden. Hoewel sommigen geloven dat voor langdurig intensief sporten koolhydraat inname nodig is om de uitputtende glycogeenvoorraden aan te vullen, hebben studies aangetoond dat na een aanpassingsperiode van twee tot vier weken fysiek uithoudingsvermogen niet wordt beïnvloed door ketose.

Hoe lang duurt het voor ik in ketose ben?
Het duurt gemiddeld 2 a 3 dagen om in ketose te komen als je je aan jou optimale koolhydraten inname houdt. Je kunt het proces versnellen door erbij te sporten om zo de glycogeen voorraad te verlagen in je lichaam. Als je niet veel beweegt kan het wel een week duren voor je in ketose bent.
Als je je goed aan je planning houdt is het veel makkelijker om in ketose te raken. Dit kun je testen door ketose strips of een bloed ketonen meter.

Wat is keto-adaptie?
Keto adaptie is een metabool proces in je lichaam die zorgt dat je langzaam overstapt van een koolhydraten verbranding naar een vet verbranding. De omschakeling naar vetverbranding is een erg complex proces en vindt met name plaats in je brein, lever, nieren en spieren.

Zoals hierboven al beschreven is het vaak makkelijk om in ketose te komen, maar kan het moeilijk zijn om keto-adaptie te bereiken.
Keto-adaptie bereik je alleen als je serieus bezig bent met een koolhydraatarm dieet en het omarmt als een levensstijl in plaats van het te zien als een korte termijn oplossing om snel gewicht te verliezen.
Het duurt minstens 3 a 4 weken of zelfs maanden voor je lichaam echt leert om effectief om te gaan met ketonen.

Welke fases doorloop ik als ik keto-adaptie wil bereiken?
1. Eerste snelle gewichts verlies
: inductie
In deze fase bereik je vaak een snel gewichts verlies, maar dat is allemaal water/vocht. Als je niet veel afvalt in de eerste 2 weken, dan is dat helemaal niet dramatisch aangezien ieder lichaam anders reageert en een andere vochthuishouding heeft.
2. Fase na inductie : opslag
Na de eerste paar weken wil je lichaam zich resetten omdat je veel vocht bent verloren en je glycogeen voorraad is geslonken. Dit kan er voor zorgen dat je lichaam gaat hamsteren en weer opslaan en je zelfs iets aan komt in gewicht. Geen paniek, dit is alleen water en duurt vaak niet erg lang, vaak maar een paar dagen.
3. Keto-adaptie
Na 3 a 4 weken raak je in keto-adaptie. Volledige keto-adaptie , wanneer je lichaam heeft geleerd om vet als brandstof te gebruiken en je hersenen overgestapt zijn van het gebruik van glucogeen naar ketonen, kan zelfs maanden duren. Je gewicht kan stilstaan en zelfs erg schommelen, maar de trend moet zijn dat het gewicht naar beneden gaat. Als je erg lang stilstaat kun je in dit artikel enkele tips lezen.

Wat zijn nu de verschijnselen van ketose?
– weinig trek
– meer energie
– meer dorst
– vies ruikende adem
– metaalachtige smaak in je mond
– andere transpiratie lucht ( zoals pindakaas)

Het kan prettig zijn om te kunnen controleren of je nog in ketose bent zodat je weet dat je het goed doet. Of nadat je een nieuw product in je menu hebt opgenomen. Maar noodzakelijk is het niet. Je kan uitstekend afvallen zonder ooit je ketonen te meten.

Hoe meet je ketonen?
Ketonen kun je meten op vier verschillende manieren, d.m.v.:
– Bloed ketonen meter
– Adem analyse
– Observatie van je lichaam ( zie hierboven bij de verschijnselen)
– Keto sticks

Ketosticks
Ketosticks en andere urine meet sticks zijn niet altijd accuraat en werken bij sommige mensen helemaal niet.
Ze tonen alleen maar de uitscheiding aan van ketonen via de urine, maar vertellen je niets over de diepte van de ketose in je bloedbaan, die vaak veel hoger is.

Sommige mensen gebruiken de keto sticks om bijvoorbeeld de koolhydraatgevoeligheid te testen voor bepaalde voedingsmiddelen, maar hebben nog steeds als resultaat dat ze stilstaan in gewicht.
Ze zijn relatief goedkoop, ongeveer 11 euro voor 50 stuks, dat is 6 euro per maand als je je dagelijks test.
Als je geen resultaat ziet met de ketostrips, dan kun je een van de eerste twee methodes proberen.

Waarom zijn ketosticks niet altijd even accuraat?
Zoals hierboven al verteld , ondanks dat je lichaam ketonen produceert die je wel in je bloedbaan kan meten, wil dit nog niet zeggen dat ze via de urine worden uitgescheiden.

Hieronder de belangrijkste redenen waarom je verschillende uitslagen krijgt bij het verschil in bloed metingen en ketostick:
– Ketosticks meten niet alle soorten ketonen die je lichaam produceert. Er zijn 3 verschillende soorten ketonen (aceton, aceto-acetate en beta-hydroxbutyrate). Ze meten alleen aceto-acetate. Het hangt er vanaf hoelang je in ketose bent, maar je lichaam produceert verschillende ketonen en in verschillende hoeveelheden. Als je keto-adaptie hebt bereikt kan het zelfs zo zijn dat er helemaal geen uitslag komt van je keto strips.
– Als je keto-adaptie bereikt (na 3-4 weken) verlies je minder ketonen via je urine. Dit kan betekenen dat je hogere bloed uitslagen hebt, maar geen uitslag in je urine kan krijgen.
– Verandering in hydratatie geeft verandering in de concentratie van de ketonen in je urine. Hoe meer water je drinkt hoe lichter de strip.
– Andere redenen zoals na het opstaan meten, na het eten meten en na het sporten meten.

Betekent meer ketonen, meer vetverlies?
Zolang je geen medische noodzaak hebt om een restricted Ketogeen (uitleg volgt) dieet te volgen, is er geen enkele reden om alle koolhydraten te vermijden, dus 0 koolhydraten. De meeste mensen ondervinden het grootste vetverlies en de meeste gezondheidsvoordelen bij een ketogeen dieet van 20 a 30 gram koolhydraten per dag. In feite hoef je eigenlijk helemaal niet in ketose te zijn om gewicht te verliezen. Sommige mensen bereiken zelfs een enorme prestatie als ze gemiddeld 50 tot 80 gr koolhydraten nemen per dag of zelfs hoger.

Waarom zou je nu wel ketostrips willen gebruiken?
Het kan een heel handig hulpmiddel zijn om uit te vinden waar je persoonlijke koolhydraten grens ligt. Daarnaast ook een handig hulpmiddel om te meten of je in ketose komt. Je kunt altijd nog je bloed laten checken of een ademanalyse laten doen.
Het gaat uiteindelijk om het feit dat je door de effecten van het koolhydraatarme dieet gewicht verliest en je gezondheid verbeterd.

Meer tips:
– De ketonen concentratie is in de ochtend hoger dan in de avond. Het maakt niet uit welk tijdstip je meet, als het elke dag maar op hetzelfde tijdstip is.
– Hou in gedachte dat er dagelijkse schommelingen kunnen zijn door hormoon veranderingen. Laat je dus niet ontmoedigen.
– Een ander aspect is dat de hoeveelheid ketonen beïnvloedbaar zijn door de hoeveelheid vet in je voeding. Sommige mensen tonen een hogere concentratie aan ketonen na een hoog-vet maaltijd. Kokosolie bevat MCT en helpt je om je ketonen te boosten.
– Om makkelijk je vet inname te verhogen kun je “vetbommetjes” proberen, zij bevatten minstens 80% vet. recepten volgen.
– ketonen worden hoger na een intensieve aerobic workout, aangezien je lichaam dan de glycogeen voorraad leeg geplukt heeft voor energie. Sporten kan helpen om beter en sneller in ketose te komen.
– Om de vieze adem te vermijden kun je het beste veel water drinken, munt thee en zorgen dat je electrolyten in balans zijn. Vermijd kauwgum en mintjes, die kunnen er voor zorgen dat je uit ketose raakt en ze kunnen verborgen koolhydraten bevatten die effect hebben op je bloedsuiker gehalte.
– Verhoog je electrolyten inname, met name magnesium. Je verliest magnesium en natrium als je overstapt op een koolhydraatarm dieet.
– als je het erg moeilijk vindt om gewicht te verliezen met een koolhydraatarm dieet, dan kunnen er nog tal van redenen zijn waarom je geen gewicht verliest. Lees hier wat die redenen kunnen zijn.

Waar kan ik ketosticks kopen?
De meeste apotheken verkopen wel ketosticks, soms moeten ze eerst besteld worden dat duurt dan meestal een dag. Kun je ze niet vinden dan is er altijd nog online. Ik zal proberen deze voor een gunstige prijs aan te bieden in de webshop of een webshop te vinden met een gunstige prijs. Dus hou de webshop in de gaten!

Hoe gebruik ik de ketosticks?
Je kan de stick even in de straal urine houden en een paar tellen later het resultaat aflezen. Probeer iedere dag op dezelfde tijd te meten of je in ketose bent.

Als mijn ketostick maar licht verkleurt, ben ik dan wel in ketose?
Ja, iedere roze/paarse verkleuring van de stick is positief en bewijst dat je op vetverbranding overgaat of bent overgegaan. De verschillen in kleur zijn alleen van belang voor diabetici.

Hoe raak ik uit ketose?
Naast het gebruik van suiker, drankjes met suiker, zoetstoffen en granen, zijn er een aantal oorzaken die je uit ketose kan doen raken:
– fruit
– zetmeelrijke groenten ( wortel, knolselderij, zoete aardappelen enz)
– een combinatie van weinig activiteit en het eten van extra koolhydraten ( bv bij ziekte)
– kunstmatige zoetstoffen
– cafeïne ( sommige mensen hebben hier geen last van)
– te veel aan proteine (eiwit) in je dieet. Je kunt hier je persoonlijke balans berekenen

Dit hoeft niet voor iedereen het geval te zijn, sommige mensen die niet koolhydraat gevoelig zijn, hebben nergens last van. Andere mensen die wel koolhydraatgevoelig zijn kunnen van het minste stilstaan of uit ketose raken.

Bronnen:
Atkins
Wikipedia
Lyle McDonald, the Ketogenic Diet 1998
Volek, the art and sience of low carb living
Phinney, the art and sience of low carb performance
Diverse boeken, studie materiaal en websites in engels en nederlands

Print Friendly

Please rate this

One thought on “Alles wat je wil weten over ketose, keto-adaptie en keto-sticks!

  1. Hi,
    Ik eet nu een paar weken volgens het keto dieet. wil glusoce en ketonen gaan meten. ( eet nu geen zuivel en noten, wil onderzoeken hoe ik daarop reageer) Heb moeite een glucosemeter te vinden die ook ketonen meet. Heb je een tip?